Upoznavanje s osnovama pravilne prehrane, osoba uči procijeniti ne samo izgled i okus hrane, već i njegov učinak na tijelo. Jedna od važnih sastavnica zdravog jelovnika jest hrana s niskim glikemijskim indeksom (GI). Svatko tko nadgleda njihovo zdravlje treba znati o njima.
Koji je glikemijski indeks namirnica?
Kroz procese samoregulacije, određena razina šećera održava se u krvotoku. Potrebno je za normalan život. Nakon ugljikohidratne hrane povećava se razina šećera u krvi. Glikemijski indeks je količina glukoze u krvi 30 minuta nakon pojave ugljikohidrata.
Glikemijski indeksi svih proizvoda izračunati su eksperimentalno, pri čemu je stopa razlučivanja glukoze uzeta kao 100%. Postoje tri glavne skupine s visokim, srednjim i niskim GI. Što su brže ugljikohidrati produkta asimilirani, to je veći visoki GI.
Radi praktičnosti, sastavljeni su tablice koje pomažu u određivanju GI bilo kojeg proizvoda. Njihova upotreba pomaže učinkovito izgubiti težinu i održavati razinu šećera u dijabetesu. Nažalost, na pakiranjima u supermarketima nisu navedeni GI proizvodi, samo broj kalorija, bjelančevina, masti i ugljikohidrata, što ne daje potpunu ideju o njihovim koristima.
Prednosti uključivanja hrane niske GI-a u vašu prehranu
Kada osoba jede hranu koja sadrži brze ugljikohidrate, razina glukoze u krvi se uvelike povećava. Mozak šalje signal gušterači za proizvodnju inzulina, što smanjuje razinu šećera u krvi. Nakon oštrog porasta i napona energije, dolazi do iste oštrog pada, osoba počinje osjećati snažnu glad. "Prekomjerni" šećer se pohranjuje u obliku masnoća.
Proizvodi s niskim GI su dugo apsorbirani. Njihova uporaba ne dovodi do oštrog porasta razine glukoze u krvi. Apetit ne raste, pa je lakše kontrolirati količinu hrane koju jedu.
U pripremi prehrane za gubitak težine, važno je odabrati proizvode koji imaju niski GI.
Čimbenici koji utječu na glikemijski indeks hrane
Njegov sadržaj ugljikohidrata ovisi o sadržaju ugljikohidrata u hrani. Ovaj indikator određuje zasićenje tijela šećerom. Proteini i masti ne utječu na razinu GI. Stoga, visoko kalorična hrana, kao što je kuhana svinjetina, ima prosječni GI, a hrana koja sadrži puno šećera (kuhane mrkve) je visoka.
Glikemički indeks može varirati ovisno o načinu kuhanja proizvoda. Sirovo povrće u kojem su ugljikohidrati u obliku koji je teško probavljiv, ima niži GI od kuhanog ili pečenog. To je zbog konverzije složenih ugljikohidrata u jednostavne tijekom procesa kuhanja. Složeni ugljikohidrati ne uzrokuju oštar porast razine šećera u krvi, a visoki doza inzulina nije proizvedena.
Proces kuhanja povećava GI ne samo povrće, već i žitarice. Stoga, kada je dijeta, steamed zobena kaša je više nego koristi kuhano u vodi ili mlijeku. Proizvodi za drobljenje također povećavaju GI. Žitne žitarice imaju niži glikemijski indeks nego zdrobljene, korisnije su.
Temperatura hrane koja se poslužuje na stolu također utječe na GI. Ako jelo sadrži škrob, tada će u hladnom obliku biti manje probavljiv, što znači da će njezin GI biti manje.
Tablica: Niska razina glikemijskih proizvoda
Proizvodi s niskim GI, ispod 50%, smatraju se prehrambenim. Tablica koja opisuje takve proizvode pomoći će vam da napravite pravi izbornik.
| GI = 10% | GI = 15% | GI = 20-25% | GI = 30-35% | GI = 40-45% | GI = 46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| zeleni papar | masline i masline | kuhane leće | češnjak | crno i bijelo suho vino | prirodni sok od grejpa |
| bijeli kupus | poriluk | krastavci | kruške | prirodni sok od mrkve | suhi šampanjac |
| luk lukova | cvjetača | suhe šljive | suhe marelice | prirodni sok od naranče | prirodni sok od grožđa |
| rajčice | pirjan kupus | brusnica | breskve | mljevenu kavu bez šećera | prirodni sok od ananasa |
| slane gljive | šparoga | divlja jagoda | jabuke | prirodni sok od jabuka | kokošje jaje |
| brokula | kopar | trešnja | jagode | kakao u mlijeku bez šećera | omlet s mesom |
| lisna salata | crveni papar | grejp | morska pustinja | kakao plod | kuhana kobasica |
| avokado | brussels klice | marelica | crveni ribizil | cjeloviti kruh | pečena govedina jetre |
| kiseli kupus | slatko trešnja | malina | grah u boji | smeđa riža | |
| rotkvica | trešnja šljiva | dijetalna vlakna | zobene-pahuljice | kivi | |
| špinat | kupina | Jogurt 1,5% | cjelovita tjestenina | špageti | |
| crni ribiz | šljiva | krema 10% | grožđe | bulgur | |
| odmašćen soje brašno | limun | sojino mlijeko | svježe zelene grašak | šerbet | |
| tofu sir | ječam kaša na vodi | prirodno mlijeko | bijeli grah | ||
| šampinjonski gljive | kefir niske masti | svježi sir 9% | raženi kruh | ||
| lješnjak | ječam očistiti | svjež sir | heljda | ||
| physalis | borovnica | cjeloviti kruh |
Sjemenke suncokreta, peršin, bosiljak, cimet i vanilij također imaju niski udio glikemije (manje od 10%).
Niska GI Slimming proizvodi: Popis
Promatrajući zdrave prehrane za mršavljenje, trebate obratiti pažnju na glikemijski indeks hrane. Hrana koja ima niski GI može se jesti smireno.
To uključuje:
- svježe zeleno povrće;
- mesni proizvodi (osim jetre);
- mliječni proizvodi;
- zeleno;
- žitarice od žitarica od cjelovitog zrna;
- gljive.
Teško je odmah promijeniti okuse okusa. No to je dokazano iskustvom da snažna žudnja za uobičajenom hranom prolazi u 3-4 tjedna, ako izdržite ovo razdoblje, kasnije će biti lakše. Zatim, promatranjem odabrane prehrane i ograničavanjem upotrebe štetnih proizvoda za još 8 mjeseci, možete prevladati ovisnost o slatko i brašno.
Gledajući količinu ugljikohidrata u proizvodu, nemoguće je utvrditi njegov glikemijski indeks. Za ovaj koncept nije količina nego kvaliteta ugljikohidrata. Ako su jednostavni, brzo podijeljeni, onda proizvod s visokim GI. Prisutnost složenih ugljikohidrata ukazuje na umjerenu ili nisku GI.Uz jednaku količinu ugljikohidrata u hrani, prednost treba dati onoj u kojoj složeni ugljikohidrati.
Tablica za dijabetičare
Pacijenti koji pate od dijabetesa ne smiju jesti slatkiše. Šećer je štetan za zdravlje svih ljudi koji prate njihovo zdravlje. Umjesto toga, stevija i sukraloza pogodni su za stvaranje slatkog okusa - to su prirodni zaslađivači koji mogu konzumirati čak i djeca i trudnice.
Tablica s niskim GI dijabetičkim proizvodima
| Niska GI 10-40% | Prosječni GI 40-50% | Visoki GI Više od 50% |
|---|---|---|
| kupus | grah | kukuruz |
| luk | grašak | pržene tikvice |
| rajčice | kivi | kuhani krumpir, pržena, čips |
| papar | grožđe | kuhani mrkvu |
| gljive | grožđice | bundeva, dinje, lubenice |
| rotkvica | izbiti | banane, mango, ananas |
| krastavci | mekog kruha | datumi |
| salata | jetru | peljmeni |
| masline | crveno vino | špageti |
| leća | kolača, keksa, bunja | |
| malina | sladoled, kondenzirano mlijeko | |
| jabuke | pivo, sokove dućana, slatke napitke | |
| kruške | med | |
| marelice | čokolada | |
| breskve | džem | |
| šljive | halva | |
| jagode | hot dog | |
| trešnja | jela s brzom hranom |
Na vratima hladnjaka mora biti visoka tablica s glikemijskim indeksima svih proizvoda uključenih u dnevni izbornik.To će pomoći osobi s dijabetesom učinkovito kontrolirati razinu šećera u krvi. Najniži glikemijski indeks u svježem povrću, bilju, gljivama, začinima. Osim toga, postoje i namirnice koje smanjuju razinu šećera u krvi zbog posebnog kemijskog sastava.
To uključuje borovnice, ocat i cimet. Potrebna vam je vrlo mala količina crnih bobica (oko 1 žlica) kako bi stanice tijela bile osjetljivije na proizvedeni inzulin. Pola čajna žličica cimeta dnevno također ima blagotvoran učinak na razinu šećera i stanje krvnih žila tijela. Ocat se može ponovno napuniti salate kako bi se smanjila razina glikemije nakon što jede hranu koja sadrži ugljikohidrate.
Hrana s niskim GI i visoki nutritivni indeks
Odmah shvatite što je hranjiva vrijednost hrane teško. Neki ljudi smatraju hranjivu masnu i slatku hranu koja sadrži mnogo kalorija. Ali s gledišta nutricionista to nije istina. Posebno je štetna istodobna uporaba slatke i masti za one koji žele izgubiti težinu, sve dodatne kalorije uspješno pohranjene u tjelesne rezerve masti.
Hranjiva vrijednost proizvoda uključena je u sastav vitamina, mineralnih soli, antioksidansa. Sadržaj proteina i masti u ovom konceptu nije uzeti u obzir.
Najviša prehrambena vrijednost takvih proizvoda;
- svježe zeleno povrće;
- list salate;
- zelena;
- zelene grašak;
- bijeli rotkvica.
Zeleno i lisnato povrće također imaju najniži GI, mogu biti uključeni u dnevnu prehranu za gubitak težine. U izborniku zdrave hrane, ti proizvodi zauzimaju časno mjesto za hranjivije.
Izradite izbornik za mršavljenje koji će vam pomoći da pomognete GI tablici. Poželjanjem hrane s niskim glikemijskim indeksom i visokom prehrambenom vrijednošću, možete izgubiti težinu dobivanjem zdravlja umjesto dodatnih kilograma.
