Poželjan za savršenim oblicima, trebali biste započeti ovo teško putovanje s prilagodbom snage. Izrada izbornika nije tako lako kao što se čini na prvi pogled. Potrebno je obratiti pažnju na kalorijski sadržaj jela i njihovu nutritivnu vrijednost. Da bismo Vam olakšali odabir najzelenijih i zdravih proizvoda za gubitak težine, što ukazuje na kalorije svake od njih.
Čimbenici koji utječu na kalorijske hrane
Kalorije su potrebne za osobu da dobije energiju.
Međutim, postoje hranjive hrane, čija prekomjerna upotreba podrazumijeva negativne posljedice:
- metabolički poremećaji;
- bolesti gastrointestinalnog trakta;
- pretilost itd.
Stoga je važno da svatko obratite pozornost na sadržaj kalorija u jelima, ali osobito onima koji gledaju njihov lik.
Broj unesenih kalorija uvelike ovisi o tome koliko se energetska vrijednost proizvoda apsorbira u probavni trakt.
Tijekom normalnog funkcioniranja organa iu odsutnosti bolesti, tvari se apsorbiraju u slijedećim količinama:
- masti - 9,3 kcal / g;
- proteini - 4,5 kcal / g;
- ugljikohidrati - 4.1 kcal / g.
Broj kalorija sadržanih u sirovoj hrani može varirati ovisno o sljedećim čimbenicima:
- Toplinska obrada.Kuhanje i prženje povećavaju nutritivnu vrijednost jela.
- Brušenje i miješanje. Proizvodi u konzistenciji pireg krumpira lakše se apsorbiraju u tijelu uz minimalan gubitak energetske vrijednosti.
Tvari koje tijela ne mogu apsorbirati pohranjuju se u masnom sloju. Zato je zloglasna prekomjerna težina.
Tablica: proizvodi kalorija za mršavljenje u skupinama
Ovdje su glavni proizvodi, tradicionalno "živi" na našem stolu, s naznakom broja kalorija. Zbog praktičnosti, tablica kalorija proizvoda podijeljena je u skupine.
Povrće i povrće
Ova kategorija proizvoda je najmanje kalorijska i za ljude koji žele izgubiti težinu, trebali bi činiti osnovu dnevnog izbornika.
| ime | Kalorije po 100 g proizvoda |
|---|---|
| Kuhani krumpir | 80 |
| Bijeli kupus | 31 |
| - crveno | 34 |
| - boja | 30 |
| masline | 111 |
| tikvice | 30 |
| patlidžan | 22 |
| grah | 59 |
| Zeleni luk | 21 |
| - poriluk | 38 |
| - luk | 41 |
| mrkve | 29 |
| krastavci | 15 |
| rajčice | 19 |
| repa | 46 |
| Češnjak | 106 |
| špinat | 22 |
| rotkvica | 22 |
| Zelene grašak | 75 |
| peršin | 45 |
| kopar | 40 |
| bosiljak | 23 |
| rukolom | 25 |
| bundeva | 22 |
| Bugarski papar | 38 |
Voće i bobice
Uz povrće, voće i bobice smatraju se niskokaloričnom hranom.
Ali s ovom vrstom biljne hrane morate biti vrlo oprezni -Slatki plodovi ne doprinose mršavljenju.
| ime | Kalorije po 100 g proizvoda |
|---|---|
| banane | 87 |
| ananas | 49 |
| grožđe | 73 |
| jabuke | 48 |
| limun | 30 |
| kivi | 46 |
| breskva | 42 |
| dragun | 61 |
| Osušeni šipak | 259 |
| - svježe | 106 |
| Bijeli ribiz | 37 |
| - crna | 38 |
| - crveno | 39 |
| dinja | 34 |
| lubenica | 27 |
| kruška | 41 |
| grejp | 37 |
| nar | 53 |
| brusnica | 27 |
| malina | 43 |
| šljiva | 41 |
| Slatka trešnja | 41 |
| jagode | 30 |
Žitarice, grah i žitarice
Većina tih proizvoda su spori ugljikohidrati koji dugo pružaju energiju tijelu.
Stoga, unatoč prilično visokom sadržaju kalorija, žitarice i grah moraju biti uključeni u izbornik prehrane.
| ime | Kalorije po 100 g |
|---|---|
| Kuhana heljda | 92-110 |
| Kuhana riža | 116 |
| Zobena kaša | 93 |
| riža | 79 |
| - heljde | 137 |
| - ječam | 84 |
| - griz | 77 |
| grah | 36 |
| grah | 57 |
| leća | 46,3 |
| raž | 283 |
| ječam | 288 |
Riba i plodovi mora
Sve vrste morskih gmazova i masne ribe - neprocjenjivi izvor omega-3. Alternativno, te kiseline se mogu dobiti u dovoljnim količinama samo od ulja koja se uopće ne odnose na prehrambene proizvode.
Stoga, plodovi mora moraju biti prisutni na stolu svake osobe barem jednom tjedno, bez obzira na dijetu koju slijedi.
| ime | Kalorije po 100 grama |
|---|---|
| dagnje | 53 |
| Pollack | 67 |
| navaga | 78 |
| manić | 85 |
| karcinomi | 96 |
| Zander | 81 |
| Tuna riba | 85 |
| pastrva | 99 |
| štuka | 83 |
| škampi | 85 |
| lignja | 77 |
| Pink losos | 151 |
| Rakove rakove | 73 |
| Losos | 138 |
| bakalar | 76 |
| Pomorski jezik | 79 |
| More Kale | 49 |
| Herring (konzervirano) | 88 |
| Kavijar sturga | 123 |
| Pollock pukotina | 127 |
Meso, perad i jaja
Ova kategorija proizvoda glavni je izvor životinjskih bjelančevina. O potrebi uključivanja u prehranu svatko donosi svoje odluke.
| ime | Kalorije po 100 g proizvoda |
|---|---|
| govedina | 191 |
| Goveđa jetra | 100 |
| zec | 197 |
| Niska masnoća svinjetina | 318 |
| Jetra jetre | 105 |
| teletina | 91 |
| puretina | 192 |
| piletina | 161 |
| piletina | 159 |
| Jajima kokoši | 157 |
| - prepelica | 168 |
| omlet | 181 |
Niska kalorija pečena roba
Naravno, od kruha i drugih kolača na dijeti treba napustiti.
Ali ako je psihološki teško učiniti, onda biste trebali znati koje kategorije pekarskih proizvoda su najmanje kalorija.
| ime | Sadržaj kalorija |
|---|---|
| Kruh od brašna 2 sorte | 210 |
| Kruh od bijelog brašna | 246 |
| kruh | 261 |
| Lopatice bez aditiva | 218 |
| Armenski pita kruh | 239 |
Nuts i ulja
Unatoč zabranjenom sadržaju kalorija, ta hrana također mora biti prisutna u prehrani kako bi se osiguralo unos najvrednijih masti.
Najbolje je napuniti salate s uljima i slomljenim maticama - ukusne, zdrave i bez oštećenja struka.
| ime | Kalorije po 100 g proizvoda |
|---|---|
| kikiriki | 555 |
| kašu | 647 |
| lješnjak | 701 |
| orah | 662 |
| bademi | 643 |
| pistacije | 555 |
| Maslinovo ulje | 780 |
| - marelica | 899 |
| - sezam | 899 |
| - badem | 816 |
| - kokos | 899 |
| - laneno sjeme | 898 |
| - orah | 898 |
| - konoplja | 899 |
| - kakao | 899 |
| - suncokreta | 899 |
| Niski masni margarin | 545 |
| maslac | 748 |
Niska kalorična pića
Izbornik niskokaloričnih napitaka je raznolik. Tablica pokazuje koliko je kalorija u svakom staklu.
| Vrsta pića | Broj kalorija po 100 ml |
|---|---|
| povrće | |
| Sok od kravljeg mlijeka | 14 |
| repa | 61 |
| bundeva | 38 |
| Vitaminska voda | |
| Voda s limunovim sokom | 29 |
| Lubenica lubenica | 25 |
| Mineralna ili karbonizirana | 0 |
| Čajevi (bez šećera) | |
| đumbirni | 14 |
| zelena | 0 |
| bijela | 34 |
| Crna kava bez šećera | 2 |
Sokovi povrća ne sadrže masnoće.
U skupini "orašastih plodova i maslaca" najviše kaloričnu hranu. Međutim, njihova upotreba je neophodna za asimilaciju masti od strane tijela. Osim toga, oni su vrlo korisni. Izračunajte dnevni unos masti za vaše tijelo i konzumirajte orasima i uljima u ograničenim količinama.
Popis većine niskokaloričnih namirnica
Niska kalorična hrana pomaže prilagoditi oblike i poboljšati zdravlje. Ako kompetentno napravite izbornik, tada se osjećaj gladi neće gnjaviti.
Omjer BJU u prehrani treba održavati normalno, bez obzira na odabranu dijetu. Nedostatak određenih komponenti može uzrokovati teške patologije.
- Proteini. Da biste izračunali brzinu proteina, trebate množiti težinu u kilogramima za 1,5. Poželjno je da se većina prehrane sastoji od biljnih proteina.
- Masti. Dnevni unos masnoća za žene iznosi 85 - 115 grama. Masti se ne mogu potpuno isključiti. Inače, tijelo će biti oslabljeno i proći će niz bolesti, te ćete morati u potpunosti zaboraviti na ljepotu kose i kože.
- Ugljikohidrata. Ugljikohidrati su prvenstveno potrebni za energiju. Stoga njihova dnevna stopa ovisi o dobi i stresu. Na primjer, za 30-godišnju ženu koja se igra tri puta tjedno, trebate 95 grama ugljikohidrata dnevno. Detaljnije tablice mogu se pronaći u posebnim internetskim analizatorima.
Popis bjelančevina za mršavljenje:
- Turska.
- Pileći.
- Niska masnoća govedine.
- Teletina.
- Zec.
- Sudak.
- Pollack.
- Pike.
- Koprcati.
- Karas.
- Pileća i prepelica jaja.
- Sir sirutka 5-9%.
- Kefir.
Hrana koja ima nisku razinu kalorija gubi svojstva ako se kuha puno ulja.Stoga ih treba kuhati, kuhati ili pečati u foliji.
Koje hrane možete jesti dok gubite težinu?
Predlažemo da se upoznate s popisom najniže kalorijske hrane:
- Brokula. To je hypoallergenic, vrlo zdrava i low-calorie povrća. Može se jesti i sirovo i kuhano. Brzo se priprema, dovoljno je nekoliko minuta. Ne preporučuje se pretjerati s toplinskom obradom kako bi se izbjegao gubitak korisnih svojstava.
- Mrkva. Vitaminizirana i ukusna povrća. Univerzalna je i korisna u bilo kojem obliku. Međutim, najmanje kalorija će biti u kuhanim mrkvama. Međutim, kao i hranjive tvari.
- Chili paprike Spice se koristi kao preventivna mjera protiv raka, bolesti kardiovaskularnog sustava i gastrointestinalnih organa.
- Artičoke. Ovo je vrlo koristan biljni proizvod bogat kalcijem, magnezijem i željezom. Nadalje, artičoka normalizira metabolizam, što pomaže u borbi protiv pretilosti.
- Čaj. Najniži kalorijski čaj je zelen. Uopće nema kalorija. Aromatiziranje proizvoda i dodavanje šećera dodati će kaloriju piću. Treba imati na umu da ovo piće povećava viskoznost krvi, što donekle usporava metabolizam.
- Krastavac. Zeleno koristan povrće, čija je uporaba dopuštena u bilo kojoj količini.
- Grejp. Niski kalorijski plamenik Jedini negativac je da ne svi sviđaju njegov gorak okus.
- Salata. Zeleni, bogati vitaminima i korisnim elementima u tragovima.
- Žarulja od lukova. Povrće je korisno, ali nije preporučljivo za upotrebu u čistom obliku u velikim količinama.
Nemojte napraviti svoju prehranu samo od gore navedenih proizvoda. Postoji niz niskokaloričnih jela koja će vam pomoći da zadržite svoju težinu pod kontrolom i ne osjećate glad.
Tablica složenih ugljikohidrata i njihov sastav u hrani
Ugljikohidrati su važni elementi za normalnu funkciju tijela. Dovoljan broj njih poboljšava mentalnu i tjelesnu učinkovitost i daje energiju. Zbog toga se ne preporuča smanjiti njihov broj, međutim, prilagodite hranu u odnosu na složene (spore) i jednostavne (brze) ugljikohidrate.
Složeni ugljikohidrati trebali bi činiti veliki dio dnevne prehrane. U kojim proizvodima oni sadrže, učimo u tablici.
| proizvodi | Količina ugljikohidrata |
|---|---|
| Kruh od brašna 1 | 41,2 |
| Kruh od raži | 48,3 |
| zobena kaša | 62 |
| Smeđa riža | 23 |
| Kuhani krumpir | 20,1 |
| grašak | 7,5 |
| Kuhani makaroni | 26,5 |
| muesli | 77,8 |
| Iskopaj | 80 |
| tikvice | 4,6 |
| šparoga | 3,88 |
| leća | 20,1 |
Hrana bogata brzim ugljikohidratima izaziva pretilost. Stoga, u prehrani bi trebali biti u minimalnoj količini. I na izborniku za mršavljenje općenito je bolje isključiti ih. Radi se o svim vrstama slastica, proizvoda od brašna i šećera.
Prosječna dnevna stopa kalorija za ženu je 2000 kcal. Sve ovisi o dobi, fiziologiji i okupaciji. Prosječna norma za gubitak težine žena je 1500 kcal. Da biste izračunali točnu dozu kalorija za gubitak tjelesne težine, trebate ukloniti brzinu od 500 kcal.
