Za gladu ili sjediti na tvrdoj prehrani je loš, ne trebate. Ako slijedite principe pravilne prehrane, gubitak težine uopće nije teško. I što je najvažnije - dodatna težina neće se vratiti.
Osnovna načela pravilne prehrane za mršavljenje
Neki od njih predlažu isključivanje proizvoda iz određenog sastava, na primjer, nemojte jesti ugljikohidrate ili masti. Drugi zahtijevaju znatno ograničavanje dnevne količine hrane. To negativno utječe na zdravlje, može dovesti do raznih bolesti i stresa. I kada završi bilo kakvo ograničenje, vraćaju se izgubljeni kilogrami. Često težina i volumen struka postaju još veći nego prije prehrane.
Ako se pridržavate načela pravilne prehrane, onda je puno lakše zadržati svoje zdravlje i dobro raspoloženje. Dobar bonus s ovim načinom života bit će velika vjerojatnost gubitka težine i održavanja vitkosti dugo vremena.
Temeljni zakoni PP:
- Jesti u malim obrocima, ali često. Optimalan broj dnevnih obroka - 4. Vrijeme između obroka - maksimalno 4 sata, uz noćni odmor. Trebali biste jesti istodobno, ne smetaju se nepristojnim aktivnostima.Ne više od dva puta dnevno možete dodatno pripremiti lagani zalogaj, na primjer, popiti čašu kefira ili uživati u ukusnoj jabuli. Polovica dnevne norme hrane se jede za ručak, a ostali su podjednako podijeljeni između doručka i večere (jedu više ujutro).
- Posljednji obrok se provodi najkasnije 2 do 3 sata prije noći. U tom slučaju, hrana se djelomično apsorbira tijekom budnosti, lakše će zaspati, a dodatne kalorije neće pretvoriti u više kilograma.
- Odbijte junk hranu.
Popis zabranjenih proizvoda uključuje:
- poluproizvodi, konzervirana hrana;
- gazirana pića s šećerom, a ne prirodni sokovi;
- masni mesni proizvodi;
- gastronomski proizvodi, bijeli kruh, muffini;
- bilo koja hrana sa konzervansima, bojama, okusima;
- pržene i pušene posude, masne umake (na primjer, majoneze);
- džem, pekmez, džemovi, slatkiši i slični slatkiši;
- krekeri, čips, kobasice;
- margarin, a ne prirodni maslac i rafinirano biljno ulje.
Ako postoji želja za hranom brze hrane, tada će ove informacije biti korisne: standardni set hamburgera, Coca-Cola i prženih krumpira sadrži gotovo dnevni unos kalorija.Ali takav snack neće zasititi tijelo s vitaminima, zdravih bjelančevina ili vlakana, već samo štetnim ugljikohidratima i nezasićenim mastima.
- Pijte pravu količinu vode. Zdrava odrasla osoba treba piti oko 2 litre tekućine dnevno. To će vam pomoći u izbjegavanju edema i uklanjanju toksina, ubrzavanju metabolizma. Najbolje je uzeti običnu vodu dobre kakvoće, ni u kojem slučaju istovremeno s hranom. Pijte barem dvadeset minuta prije obroka ili pola sata nakon obroka. Obični čaj i kava neće donijeti prednosti, također biste trebali izbjegavati tekućine s različitim ne prirodnim aditivima. Osim čiste vode za piće, možete koristiti nezaslađen komot ili sok, biljni ili zeleni čaj.
- Držite ravnotežu tvari. Izbornik se primjenjuje u optimalnoj količini proteina, ugljikohidratne hrane, masti i vitamina.
- Ujutro, odmah nakon buđenja, piti vodu na sobnoj temperaturi (250 ml).
- Kuhajte hranu temeljito, polako jedite. Takva navika neće samo bolje apsorbirati hranu. Tijekom sporog obroka signali zasićenja šalju se u mozak prije nego što se pojede viška hrane.Puno tijelo neće zahtijevati dodatni dio jela, što će izbjeći prejedanje.
Pridržavajte se načela pravilne prehrane za mršavljenje potrebno je svakodnevno, to nije jednokratno djelovanje, već način života.
Stopa gubitka tjelesne mase u PP ovisi o početnim parametrima i prosječno 4-6 kg mjesečno. Dosta za usklađivanje s dnevnim unosom kalorija i pridržavanje optimalne razine tjelesne aktivnosti.
Razlike u sastavu izbornika za žene i muškarce
Dnevna prehrana žena i muškaraca slična je, ali u prosjeku njezin sadržaj kalorija u slabijoj polovici čovječanstva treba biti 25% manje. Količina hrane potrebna tijelu ovisi o dobi osobe, stanju zdravlja, razini mentalnog i fizičkog stresa. U pravilu, volumen obroka muškaraca je više. To je razumljivo, jer su predstavnici snažne polovice čovječanstva obično veći, masivniji i složenije fizički rade.
- Pri odabiru hrane za prehranu uzeti u obzir da ljudi trebaju više ugljikohidrata, a žene - više masti. U ovom slučaju, predstavnicima muškog i ženskog spola lakše je riješiti ekstra kalorija.
- Zbog svojih fizioloških karakteristika, žene trebaju povećane doze željeza pa je dobro za žene jesti jetru, govedinu, leće i heljde.
- Za zdravlje muškaraca potreban je cink, koji sadrži pšenično mekinje, sezam i sjemenke bundeve, kamenice.
Pravila za djecu
Pravilna prehrana pomoći će punom razvoju mlađe osobe, ojačati njihovo zdravlje, dati energiju i snagu. Mnoga od načela koje koristim za organiziranje optimalne prehrane za odrasle također su prikladna za djecu. Na neke od nijansi u hranjenju karapuzov treba obratiti posebnu pozornost.
Nisu svi proizvodi za zdravu prehranu pogodni za djecu. Izbornik za djecu ograničen je brojem mahunarki zbog njihove sposobnosti povećanja proizvodnje plina. Budite oprezni da koristite med, jagode i druge proizvode koji mogu uzrokovati alergije.
Nije poželjno ukloniti iz dječjeg izbornika lako probavljiv ugljikohidrati, koji se nalaze u kolačićima, šećera ili džem. Količina takve hrane bolje je jednostavno ograničiti.
U mladoj dobi potreba za ugljikohidratima povećava se zbog visoke fizičke aktivnosti djece i adolescenata.
Prehrana izbornik za tjedan
Proizvodi se kombiniraju tako da je dan dobio oko 250 grama ugljikohidrata i 60 grama masti. Količina proteina po danu određuje se tjelesnom težinom: osoba mora primiti 1 g proteina po kilogramu svoje težine.
Slijedite ova pravila:
- Ujutro je poželjno jesti namirnice s velikom količinom ugljikohidrata. U ovom trenutku, konzumirajte med, plodove i plodove.
- To je točno, ako je peti dio obroka hrana koja sadrži polinezasićene masti: laneno ili maslinovo ulje, sjemenke, orasi, losos, pastrve.
- Kruh se jede od integralnog brašna ili cjelovitog zrna.
- Tjestenina se koristi vrhunskom ocjenom.
- Trebao bi jesti manje soli. Dnevna stopa je do 7 g. Uz povišeni tlak ili edem njegova količina u dnevnoj količini se smanjuje na 1 g.
- Aktivno se koristi razne žitarice (ne brzo). Napravljeni su na vodi.
- Nemojte kombinirati proteinske hrane s krumpirom i tjesteninom.
- Povrće i voće trebaju činiti barem jednu petinu ukupne prehrane.
- Popodne je bolje jesti proteinske hrane. Na primjer, idealan izvor proteina i omega-3 polinezasićenih kiselina je morska riba. Tijelo njeguje vitaminima K, E, A i D. Koristan je ne više od dva puta tjedno za zamjenu mesa s ribom.
- Parne, pečene, kuhane, pirjane. Prženje nije preporučljivo, takva hrana se ne koristi u PP.
Recepti za obroke po danu u tjednu
| ponedjeljak | Ujutro Heljika kaša, pola žličice maslaca Svježi mliječni mješavina | ručak Goveđa gulaš s povrćem Snack Banana | večer Kuhano pileće ili puretina Pečeni povrće |
| utorak | Ujutro Parni omlet s zelenilom Salata od kiselog kupusa voća piće | ručak Kuhano povrće Kolač od banane Komlog (sušeno voće bez šećera) | večer Pečeni losos Tjestenina ili riža |
| srijeda | Ujutro Riža kaša Salata od povrća, začinjena biljnim uljem voća piće | ručak Mesna juha povrće Kefir u popodnevnim satima | večer Baked hake Salata s krastavcima, kupusom i biljnim uljem |
| četvrtak | Ujutro Zobeno brašno s 1 žličicom meda, nekim orašastim plodovima i voćem Limun zelenog čaja | ručak Juha od povrća Sastoji se od sušenog voća Snack Apple | večer Pečena pileća pećnica Cvjetača cvjetača |
| petak | Ujutro Jagodica kaša Proljetna salata s rotkvicama i zelenim lukom Sezonski plodovi | ručak Riža juha s gljivama voća piće Snack Nuts | večer Pileći riblji kolači salata |
| subota | Ujutro Kravata Sezonski plodovi Prirodni cvjetni čaj | ručak Vermicelli povrtna juha Kuhano jaje voća piće | večer Pečena govedina Salata od povrća |
| nedjelja | Ujutro Zrno ječma Salata od rajčice i krastavaca, odjevena maslinovim uljem Mješavina iz svježih bobica bez šećera | ručak Pečeni povrće Kuhano pileće Nezaslađen komot Snack Banana | večer Lijeni valjci |
Popis za kupnju jelovnika za tjedan
Svatko određuje što staviti u svoju košaru. Međutim, neki proizvodi trebaju se kupiti nužno ako se pridržavate načela PP.
Za 7 dana trebat će vam:
- Meso: piletina ili puretina, mršav junetina (samo oko 1,5 kg).
- Jaja (5 kom.).
- Ribe: losos, losos, hake, itd. (Samo oko 0,4 kg).
- Bilja kao što su, peršin kopra, salata, špinat, bosiljak (1 - 3). Snopa
- Med.
- Sezonsko voće i bobičasto voće, banane, jabuke, ananas, naranče.
- Mliječni proizvodi: jogurt ili fermentirani peći (oko 1,5 L), sir, sir (400 g), maslac (oko 0.5 kg).
- Povrće: tikvica, krastavac, rajčica, krumpir, repa, patlidžan, paprika, mrkva, razne vrste kupusa, bundeve ... (broj - na okus, oko 2,5 kg ukupne mase).
- Sjemenke mahunarki: grah, slanutak, leće.
- Tjestenina.
- Orasi, bademi, lješnjaci, suho voće, sjemenke lana.
- Biljno ulje: maslina, laneno sjeme.
- Groats: zobena kaša, bulgur, heljda, pšenica, kukuruz, riža.
Nazivi i broj proizvoda ovisit će o sezoni, preferenciji ukusa, pa čak i raspoloženju. Glavna stvar je da pripadaju različitim skupinama prema sadržaju masti, proteina i ugljikohidrata.
Izbornik uzorka za svaki dan za gubitak težine
Za mršavljenje, bolje je jesti 4 do 5 puta dnevno. S četiri obroka dnevno, dnevni raspored se distribuira prema takvim pravilima.
- Za doručak najbolje je kuhati kašu, dodati obrok s povrćem ili voćnom salatom, prirodnim pićem. Nekoliko puta tjedno treba zamijeniti žitarice s jajima ili s kravljem.
- Za ručak, hrana bi trebala biti visoka u kalorijama. Prednost se daje različitim juhama u juhu od povrća, vegetarijanskom borshu i juhu od kupusa. Ako je prvo jelo s mesom, a zatim za mršavljenje, priprema se bez krumpira. U drugom, možete se opustiti uz meso, ribu i dodatnu proteinsku hranu s povrćem. Najbolje je kuhati hranu ili pripremati jela na pari.
- Za ručak je prikladno jesti voće ili piti čašu kiselog mlijeka.
- Večera se formira uzimajući u obzir prethodne obroke kako bi izbornik varirali.Ako je ujutro u kantu bio kašu, a navečer možete napraviti povrće. Kada se ručak pokazao "mesnim", visokim kalorijama, prikladno je kuhati vinaigrette, salatu od povrća s grahom, prije nego što odete u krevet.
Čak i kod gubitka tjelesne težine, možete se upustiti u slatko. Za desert odaberite zdravu hranu: voće, bobičasto voće, orašasti plodovi, suho voće. Jedi ujutro slatkiše. Šećer je zamijenjen medom.
Proračunska verzija izbornika prehrane
Proizvodi za zdravu hranu dostupni su svima, nije potrebno trošiti puno novaca na njih. Po danima u tjednu možete napraviti proračunski izbornik.
| Dan u tjednu | doručak | ručak | Poslijepodnevni snack (snack) | Večera |
| ponedjeljak | Parni omlet s biljem, biljnim čajem | Parnu goveđu gulaš s grahom, salatom od povrća, svježim voćnim sokom | Jabuka | Oko 150 g skuhanog sira, voće, cvijet čaja |
| utorak | Salata od povrća, nezaslađen komot | Kuhano povrće, kuhana piletina, mors | Kiselo mlijeko | Pecivo povrće s kuhanim mesom, mors |
| srijeda | Kruh od cjelovitog zrna, heljde, zelje, zeleni čaj | Povrće krumpir bez krumpira, kuhano meso, sušeno voće | Neki ukusni plodovi | Parni omlet s povrćem uz dodatak kuhane grah, ukusan plod |
| četvrtak | Krumpir pečen s zelenilom, prirodni sok | Pečeno meso, povrće s povrćem, izvarak ruže | kefir | Fishcakes i brokula, steamed, juhu od šipka |
| petak | Nenastržana kaša s prirodnim maslacem, jabukama i cimetom, mors | Tjestenina, salata od povrća, kompot | Jabuka | Pečena brokule, kuhano jaje, čaj od menta |
| subota | Pečeno povrće, pšenično kašu, pićka | Kuhana piletina, povrće s povrćem, nezaslađeni komot | Ryazhenka | Kuhana riba s rižom, ukusan komot |
| nedjelja | Salata od povrća, biljni čaj, tost za sir | Juha od povrća, tjestenine od teleće mesa, izvarak ruže | kefir | Cottage Cheese Casserole, Apple, sok od povrća |
Možete slijediti osnovne principe pravilne prehrane čak i uz ograničeni proračun ako slušate jednostavne savjete:
- U dnevnom jelovniku jedite sezonsko povrće i voće. Možete ih zalijepiti za budućnost, na primjer, kupiti u ljeto i zamrznuti bobice, šparoge i druge korisne proizvode.
- Zobena kaša je pristupačna opcija obroka za jutarnje ili večernje obroke s velikim brojem hranjivih tvari, posebice složenim ugljikohidratima.Na primjer, heljde sadrže vitamine iz skupine B, željeza, kalcija i fosfora. Poboljšava funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, dugotrajno daje osjećaj zasićenja.
- Cikolina je izvrsna zamjena za kavu, jeftina i korisna. Ne sadrži kofein, ima lagani diuretik, normalizira metabolizam i smanjuje osjećaj gladi.
Pravilna ishrana nije privremena prehrana, već norma. Spremite rezultate gubitka tjelesne težine i istovremeno se osjećate sjajno, ako možete svakodnevno slijediti zdrave prehrane.
