Frakcijska prehrana za gubitak tjelesne mase je dobar način da ne samo da se riješite dodatnih funti, već i da se naučite jesti u malim obrocima nekoliko puta dnevno, bez preopterećenja probavnog sustava.
Frakcijska prehrana - što je to?
Frakcijska prehrana - ovo nije dijeta, kao što mnogi misle, no ipak se može koristiti za smanjenje težine.
To je zbog pravilne prehrane u kojoj morate jesti hranu ne tri puta dnevno, kao što je većina ljudi koristila, ali oko pet, ili čak šest puta dnevno, ali u malim količinama.
Takva dijeta će vam omogućiti konzumiranje manje kalorija, jesti samo zdravo jelo i, naravno, izgubiti težinu. Najvažnije je promatrati vremenski interval između obroka, tako da osjećaj gladi nema vremena.
Glavna načela i pravila djelomične prehrane za gubitak težine
Da bi se postigao dobar rezultat, jednostavna promjena u prehrani nije dovoljna. Također je potrebno slijediti neka pravila djelomične snage i poznavati njegove principe. Pogledajmo što biste trebali obratiti pažnju.
- Potrebno je uzimati hranu svaka 2 do 3 sata, tako da hrana ulazi u želudac tijekom dana najmanje pet puta. To jest, uz doručak, ručak i večeru, trebali bi biti lagani zalogaje.Idealna opcija je pet obroka u razmacima od najviše četiri sata.
- Porcija ne bi trebala biti velika. Možete ga mjeriti staklom - to je maksimalni iznos koji si možete priuštiti.
- U glavnim jelima mora biti vruće jelo.
- Doručak treba biti gotovo odmah nakon buđenja. Prvi obrok mora sadržavati puno ugljikohidrata i biti najodovoljan.
- Dopušteno je piti vodu i nezaslađen čaj bez ograničenja.
- Čak i ako nema apetita ili se osjećaj gladi još uvijek ne osjeća, još uvijek je nemoguće napustiti program i preskočiti planirani obrok.
- Pratite ukupne kalorije, kao i hranjive tvari koje konzumiraju obroci. Oni bi trebali biti prilično dovoljni da zadovolje sve potrebe odraslog organizma.
- Nemojte se držati takve prehrane ako se osjećate puni, jedući čak tri puta dnevno.
- Proces gubitka tjelesne mase neće biti brz, budući da učinak djelomične prehrane traži puno vremena i strpljenja. Ali ako se držite, ne samo da vidite rezultat, već ga i duže spasite.
- Jedite više povrća, posebno zeleno.Oni su duže obrađeni i pomažu ukloniti višak tekućine.
- Možete si priuštiti da jedu malo snack ili marmelada bijelog sljeza kad stvarno stvarno želite slatko.
Kako ići na frakcijsku prehranu i njegove prednosti
Za početak, pažljivo razmislite, trebate li to? Ako imate malu težinu, dobar fizički oblik, a ne jesti više od tri puta na dan, jer ja jednostavno ne osjećaju potrebu, nije potrebno mučiti svoje tijelo.
Odlučivanje i dalje jesti u određenom obrascu na prvom mjestu, promijeniti veliku večeru tanjur i tanjur - to će pomoći smanjiti količinu obroka.
- Pravi stav je važan. Nemojte misliti da se nakon tjedan dana riješite nekoliko dodatnih kilograma. Da bi taj proces išao, tijelo treba vremena za restrukturiranje. On mora "vjerovati" da je hrana uvijek tu, i nema potrebe za pohranjivanjem.
- Preporuča se da započnete s danom odmora. Toliko lakše pripremiti jelovnik i jesti nakon određenog vremenskog razdoblja. Imajte na umu da je ovo opcionalno 2 ili 4 sata, pronađite optimalan interval za sebe.
- Oni koji rade puno bi se trebali pobrinuti za kuhanje u večernjim satima i postaviti podsjetnike da imaju ugriz da jedu na početku svog puta na tanak lik. Kada se naviknete na njega, samo tijelo će izvijestiti o gladi u pravo vrijeme.
Ako ste to shvatili, vidjet ćemo što je takva moć.
- Čisti tijelo.
- Poboljšava crijevnu mikroflora, poboljšava probavu, ubrzava metabolizam.
- Pomaže izgubiti težinu i držati ga.
Veličina i kalorijski dio frakcijskog dijeta
To je najvažnija točka takve prehrane, jer je izgrađena na njemu.
- Posluživanje ne bi trebalo biti veće od dlana. Sve drugo je suvišno. Stoga nemojte jesti ni zdjelu zdrave grčke salate za jedan obrok.
- Drugi način mjerenja posluživanja jest staklo. Možete jesti točno onoliko koliko sadrži.
Što se tiče sadržaja kalorija, a zatim za muškarce i žene, ovisno o visini i težini, to će biti drugačije. Da biste odredili vlastitu stopu, najlakši je način upotreba posebnog kalkulatora koji izračunava željeni broj.
U prosjeku, žene trebaju 1600 kalorija dnevno. I malo manje, ako želite izgubiti težinu - oko 1400 kalorija. Štoviše, ovaj broj bi trebao biti formiran zbog raznolikosti dolaznih proizvoda, a ne iz jednog jede komad kolača.
Izbornik za tjedan i mjesec
Možete napraviti vlastitu prehranu tjedan dana ili odmah za mjesec dana, na temelju vlastitih preferencija okusa.I kako biste lakše radili, provjerite predložene dokazane opcije.
Tablica prikazuje primjere obroka koji se mogu jesti u jednom ili drugom trenutku. Nakon pregleda, sami odlučite što vam odgovara i što ne.
| vrijeme jela | Opcija 1 | Opcija 2 |
|---|---|---|
| 8.00 | Proteini i spori ugljikohidrati su nužni. Ovo je neka vrsta kaše, oraha i voća. | Dio skuhanog sira bez masnoće, do pet posto ili prirodni jogurt. |
| 11.00 | Vrijeme je da se pojede, to možete učiniti uz pomoć jogurta i dobrog crnog kruha s cjelovitim žitaricama. | Ukusna salata od povrća ili voće. Možete dodati nekoliko prehrambenih kruhova. |
| 13.00 | Pazite na životinjske bjelančevine, ugljikohidrate i vlakna. Kao opcija - juha od lean mesa i kriška crnog kruha. | Druga mogućnost - kuhano meso s salatom ili sjeckanim povrćem. |
| 17.00 | Drugi lakši snack. Neki orašasti plodovi ili salata od laganog voća. | Nekoliko sušenog voća ili čaja s marshmallows, po mogućnosti prirodno, domaće. |
| 19.00 | A sada je vrijeme proteina i povrća. Kuhajte ili pirjite ribu, možete ga ispeći na jastuku od povrća. | Kriška s malo masnoća, nekoliko jaja, ako ih još niste pojeli i, naravno, svježe povrće. |
| 22.00 | Prije odlaska u krevet, dopušteno je popiti čašu jogurta s niskim udjelom masti. | Alternativa je bilo koji drugi mliječni proizvod s masenim udjelom masti od najviše jedan posto. |
Izbornik za taj mjesec napravljen je na istom principu, ali na vama je osobno odlučiti koja jela kuhati i što piti. Nemojte zaboraviti da je čaj, voda i kava bez šećera sasvim moguće koristiti bez ograničenja.
Fractional Nutrition Recipes za muškarce, žene i djecu
Svi obroci koji su pogodni za frakcijske obroke, možete jesti žene, muškarce, pa čak i djecu. Naravno, u odsutnosti alergija i netrpeljivosti.
Patka od karfiola
Potrebni proizvodi:
- 0,2 kg krumpira i cvjetače;
- veliku žlicu skuhanog sira s niskom masom i istu količinu mlijeka;
- zeleni okus.
Proces kuhanja:
- Kuhajte krumpire unaprijed i pomiješajte s kupusom.
- Dodajte ostale sastojke s popisa.
- Razbiti sve u miješalici.
Juha od krastavaca
Potrebni proizvodi:
- jedan limun;
- kilogram krastavca;
- balzam na vašu naklonost;
- 200 grama škampi;
- 15 grama sezama.
Proces kuhanja:
- Isprati krastavce, ukloniti kožu od njih, kombinirati s limunom u mješalici i razbiti. U ovoj fazi, okus možete dodati malo matičnjaka.
- Sipajte juhu na ploče, stavite kuhane škampi na vrh i pospite sjemenke sezama, spremne za posluživanje.
Fizička opterećenja s djelomičnom prehranom
Sportovi su uvijek korisni. Oni će imati veliki utjecaj na stopu gubitka težine i frakcijskoj prehrani.
Doista, u ovom načinu unosa hrane stvara se nestašica kalorija, ali istodobno je zadovoljena i potreba za svim potrebnim tvarima.
Budući da se tjelovježba može trčati, lagane vježbe kod kuće ili nastavu u teretani. Ali ako nemate cilj izgubiti težinu, a vi samo želite jesti pravu, onda nije potrebno mučiti se vježbama.
Prednosti i nedostaci prehrane
Raspravljena načela prehrane ne mogu se nazvati prehranom. Ali ipak, ova metoda ima svoje prednosti i nedostatke.
- Nema ozbiljnih ograničenja na bilo koji proizvod, što vam omogućuje da napravite dijetu što je moguće bliže uobičajenom.
- Dnevni kalorični unos hrane se smanjuje, ali istodobno se očuvaju dobrobiti, nema osjećaja gladi i slabosti.
- Nema kontraindikacija za bolesti. Naprotiv, takva se prehrana smatra najkorisnijom i propisana je za različite bolesti probavnog trakta.
- Nema osjećaja prejedanja i pospanosti, vi ste oprezni i puni energije.
Manje ili, vjerojatnije, manjak ovdje jedan - mogući nedostatak vremena. Oni koji rade od jutra do večeri često nemaju priliku jesti pet puta dnevno. Na poslu je nezgodno to učiniti, a također morate nositi puno posuda s hranom. Također morate žeti žetvu iz večeri, a za to nema uvijek slobodnog vremena ili energije, pogotovo ako imate obitelj.
Pridržavajući frakcijsku prehranu, možete vratiti svoje tijelo u normalnu operaciju, ukloniti prekomjernu težinu i osjećati se više budnim. Ali važno je shvatiti da će najbolji rezultat biti postignut ako takva dijeta ode u naviku.
