Izbornik s niskom kalorikom možete stvoriti na različite načine. Savršeno prikladno za jelo za jelo, pečeno u pećnici, kuhano u sporom štednjaku, kuhano, prženo u suhoj tavi bez ulja. Glavna tajna kuhanja prehrambenih obroka za mršavljenje nije samo kontrola sadržaja masti proizvoda, već i pravilnu ravnotežu masti, proteina i ugljikohidrata.
Dnevni obroci za gubitak težine svaki dan s kalorijama
Prilikom sklapanja dnevnog jelovnika najbolje je da onima koji su na prehrani pazite na posuđe pečene u pećnici ili na pari. Oba i druga metoda toplinske obrade omogućuju zadržavanje maksimalne količine korisnih tvari u korištenim proizvodima i samo neznatno povećavaju svoj kalorijski sadržaj.
Recepti za kuhanje peći
Pečenje u pećnici idealno je za kuhanje mesa ili povrća, tako da su ukusni, mirisni, ali ne masni. Kuhajte u pećnici folijom ili posebnom vrećicom za pečenje kako biste zadržali sve sokove u posudi.
Punjena tikvica - 70 Kcal
Meso, kao izvor životinjskih bjelančevina, željeza, kalija, mora biti prisutan u punoj prehrani.
Prilikom odabira mesa, preferirajte onaj u kojem postoji više proteina, ali manje masnoća. Idealna je opcija puretina s 22% proteina u njemu.
Također možete uzeti mršavo govedo, teletinu, zec ili pileću dojku. Kuhajte meso s različitim povrćem. Na primjer, s tikvicama.
Pripremite se unaprijed za punjenje tikvica:
- 500 grama mladih tikvica;
- 250 grama mršavih goveda;
- 200 grama rajčice;
- 100 grama salate paprike;
- 75 grama luka;
- 75 grama mrkve;
- kopar;
- češanj češnjaka.
Za početak pripremite nadjev. Meso, mrkva, luka, rajčica i češnjak pomaknite se u mesnom mlinu. Sol, papar i mješavina. Oprati čašu i izrezati po duljini, ukloniti sjeme s žlicom. U dobivenim "brodovima" stavite punjenje i pošaljite tikvice u pećnici 20 minuta na 200 stupnjeva.
Zecchini Lasagna - 53 Kcal
Još jedna tajna koja će vam pomoći pri pripremljanju ukusnih prehrambenih obroka za mršavljenje je uobičajena, popularna recepta, u kojoj se visokokalorični sastojci mogu zamijeniti više prehrambenim kolegama. Na primjer, pripremite lazanje, u kojoj će uloga tjestenine obložiti tikvice.
Za takvu lazu uzeti:
- tikvice na pari;
- 200 grama svježeg sira s niskom masom;
- 1 jaje;
- 4 žlice umaka od rajčice;
- 100 grama mozzarelle;
- 40 grama parmezana;
- nekoliko listova bosiljka.
Na ovaj način pripremite lasagna svjetlo:
- Tucucini su rezani nožem za čišćenje povrća u tanke duge trake. Operite ih u slanoj vodi i osušite na papirnatom ručniku.
- Bazil se raspadne, pomiješajte s svježim sirom i sirovim jajima.
- Probijte malu posudu za pečenje maslinovim uljem i stavite prvi sloj lišća od tikvica. Na vrhu stavite punjenje sirnih sokova, ulijte ga malom količinom umaka i stavite komadiće mozzarella.
- Napravite još 3 ili 4 od tih slojeva (sve dok postoji dovoljno proizvoda). Na kraju, posuti lazanje s parmezanom, rešetkom na finom grater i pecite jelo pola sata na 180 stupnjeva.
Dijetalna jela u sporom štednjaku
Vjernik pomoćnik suvremenih zauzetih kućanica je sporo kuhalo. Obroci u njoj mogu kuhati raznolikost i, uključujući prehranu.
Lignje u kiseloj vrhnja - 87 Kcal
Plodovi mora idealni su za stol za dijetu, jer nemaju gotovo kalorija, ali su vrlo ukusni i zdravi.
Lignje su sjajan način da dodate protein u vašu prehranu.
Uzmi:
- pola kilograma lignje;
- luk;
- 50 grama kopra;
- žlica biljnog biljnog ulja;
- 75 grama kisele masnoće;
- sol.
Cook ovako:
- Lignje čiste, izrezane na trake. Odrezati luk i kopar.
- Namjestite način rada "Prigušivanje" u multikookeru i zatim se znojite u biljnom ulju dok ne prozirite.
- Zatim stavite lignje luk i kuhajte proizvode zajedno još 5 minuta. Ne trebate ih dugotrajno mučiti, inače će plodovi mora postati "gume".
- 2 minute prije kraja kuhanja, dodajte kiselo vrhnje u zdjelu, solite i pospite koprom. Izmiješati sve i držite ispod poklopca zatvoreno još nekoliko minuta.
Poslužite lignje s pirjanom rižom ili kuskusom.
Lijeni valjci za kupus - 112 Kcal
Možete kuhati i obične svježe kupus, ali bez dodavanja kisele vrhnja i laganog mesa. I to će biti prilično dijetna jela. Međutim, mi ćemo kuhati punjeni kupus brzo, s piletinom.
Za njih, uzmite:
- 300 grama kupusa;
- pola luk;
- 1 mrkva;
- 50 grama riže;
- 1 žlica grčkog jogurta;
- 100 grama mljevenog pileta iz dojke;
- biljno ulje;
- sol, papar.
Algoritam kuhanja je gotovo primitivan:
- Odrežite mrkvu, iscijedite tijesto fino.
- Ulijte 2 žlice biljnog ulja u zdjelu multikookera, zagrijte i stavite povrće i mljeveno u njega. Pecite ih na pečenje 15 minuta.
- Dodajte sjeckani kupus, operu rižu, začine i jogurt, pokrijte vodom tako da pokriva proizvode.
- Stavite način "Prigušivanje" i kuhajte 40 minuta.
Jednostavni recepti na štednjaku
Obavezno unesite svoje svakodnevne juhe. I tradicionalne i pire juhe. Ove dijetete su vrlo ukusne i osim toga hranjive i korisne za probavni sustav.
Da biste napravili niske kalorijske juhe, nemojte kuhati zazharki u ulju, nemojte kuhati debeli i masni bujon i nemojte stavljati puno krumpira ili mahunarke.
Juha bundeve od prašine - 65 Kcal
sastojci:
- 200 grama bundeve pulpe;
- 200 grama cvjetača;
- 50 ml vrhnja;
- 4 čaše vode;
- sol, paprika, kurkuma, talijanski bilje.
Kuhanje ovako:
- Bacite kockice bundeve i cvjetove kupusa u kipuću vodu. Kuhajte povrće 10 minuta, a zatim ih urezati u miješalicu.
- Rastopite pire s povrćem juhu do željene konzistencije, soli i sezona sa začinima.
- Dodajte kremu juhu, vratite ga u peć i zagrijte malo. Na kraju možete dodati čašicu ribanog sira, ali ne zaboravite da je sir visok kalorijski proizvod i povećat će broj kilocalorija u svakom posluživanju.
Osim juhe na štednjaku, možete kuhati sva vruća jela za mršavljenje za pirjanje u tavi ili brzo prženje u wok. Takva toplinska obrada omogućuje vam da izbjegavate velike količine masnoća u posudama.
Riblji peciva - 110 Kcal
Kalorijske jela ovisit će o odabranoj ribi. Uzmite crvenu na primjer. Za jedan posluživanje samo jedan odrezak. Trebat će vam i polovica luka, sjeckana u prstene, jednu rajčicu, malo maslinovog ulja i sok od limuna, sol, bijeli papar.
- Riblji filet ulije ulje, sok od limuna i sezonu s začinima. Ostavite da se marinirate 30 minuta, ili bolje, sat vremena.
- Pošaljite malo ulja u tavu i čvrsto ga stavite u krug.
- Podijelite krišku rajčice preko luka i prekriti poklopcem.
- Neka se povrće znoj za 5 minuta, a zatim stavite ribu na vrh. Pokrijte tavu i pirjati sve sastojke još 15 minuta.
Dijeta prehrana za doručak
Doručak za svakoga tko želi pravilno jesti trebao bi biti potpun, ispravan, priličan, ali uravnotežen.
Doručne žitarice su idealne za doručak, jer su bogate vlaknima ili jajašima, kao izvorom proteina.
Zobena bundeva od pšenice - 104 Kcal
Sastojci za tri obroka:
- 375 grama pulpe bundeve;
- 100 grama prosa;
- 35 grama maslaca;
- 300 ml mlijeka;
- 2 žlice šećera;
- prstohvat soli;
- čaša vode.
Kad je sve spremno, nastavite:
- Bundu treba očistiti, izrezati u kocke i skuhati miješalicom dok ne postane glatka. U kašičici ili u zdjelici višekratnika treba pržiti u maslacu. Možete staviti polovicu šećera u bundovinu, tako da je karamelizirana.
- Zatim prelijte prolijeto u zdjelu, ulijte u mlijeko, vodu, stavite sol i preostali šećer. Namjestite sastojke i kuhajte, postavljajući timer na 50 minuta. Nakon toga, neka kaša stajati još pola sata na predgrijavanje.
Ako ste zbunjeni šećerom u receptu, zamijenite ga zaslađivačem na osnovi stevije ili drugog zaslađivača. Također možete uzeti šećer od šećerne trske.
Punjeni omlet - 47 Kcal
Da biste raznovrsili jela jaja, pripremite neobičan i ukusan omlet od:
- 2 jaja;
- 30 ml mlijeka;
- 10 grama maslaca;
- 300 grama salate paprike;
- zeleni bosiljak i peršin.
Zagrijte maslac u tavi i lagano navijte u paprike s kockicama.Pomiješajte u čašu jaja s mlijekom i sol i ulijte na papar. Nasjeckajte zelje i stavite ih u sredinu omleta. Podignite rub s lopaticom i omotajte u sredinu. Zatim učinite isto s drugim rubom i nježno okrenite omlet šav. Još jednu minutu.
Večernji recepti za gubljenje težine
Na ručku pokušajte diverzificirati svoj izbornik do maksimuma. Kuhajte ribu, meso, perad i ostatke. Ne zaboravite na povrće, žitarice i mahunarke. Koristite i korijen povrće, ali ne samo krumpir, iako krumpir, steamed ili pečen izravno na koži, - velika mogućnost za ručak.
Dovršite jela sa svježim salatama, nemojte uzimati majonezu ili masnu kiselog vrhnja kao preljev. Koristite visokokvalitetno maslinovo ulje ili laneno ulje, grčki jogurt, nelijevani umak od soje, sok od limuna, rižin ocat.
Parni piletina - 145 Kcal
- 1 kg mljevenog pileta iz dojke;
- 2 luk;
- 1 celer;
- 150 grama sira;
- 2 žlice bijele jogurta;
- 2 jaja;
- začini za piletinu, sol.
Na najfinije ribe, trljajte luk, celer i sir. Sve izmiješajte s mljevenim mesom, solom i sezonom. Dodajte jaja i oblikujte male šiške. Kuhajte ih u dvostrukom kotlu za 20 minuta.Poslužite s pari rižinom ili salatom od povrća.
Okroshka - 200 Kcal
Ovo tradicionalno ljetno jelo izvrsna je opcija za jelovnik, a ne samo u toploj sezoni. Ako vam se ne sviđa oštar okus kvasa, napraviti okroshku na mineralnoj vodi, kefiru, sirutki ili zraku - to je i ukusnije i zdravije. Također, ne stavljajte kobasice u okroshku, i zamijenite je kuhanim mesom ili jezikom. Ili čak i kuhajte povrće verziju ove hladne juhe, razmjenjujući masne kisele vrhnje za grčki jogurt.
Za prehrambene hrane, uzmite:
- 2 litre nefat kefir;
- 2 kuhane pileće prsa;
- zeleno;
- 2 paprike;
- 2 krastavca;
- 1 mrkva;
- sol.
Izrežite sve sastojke u kocke, sol i ulijte kefir. Poslužite žlicom sjeckanog zelenila.
Također velika mogućnost - okroška na turskom jeziku. Nabavite krastavac za nju, pomiješajte s nasjeckanim mentom, bosiljakom, stisnutim češnjaka i zelenila.
Što kuhati za večeru za mršavljenje
U pravom izborniku za mršavljenje večera uvijek treba biti lagana. Povrće, kefir, low-fat vrste riba najbolji su sastojci za organizaciju večernjeg obroka.
Hummus - 166 Kcal
Ako nikad nisi pokušao hummus - hitno ga popraviti. To nije prevelika kalorija, ali vrlo ukusna i zdrava opcija, koja može biti alternativa salati ili čak potpuno zamijeniti večeru.
Za humus, uzmi:
- suhi slanutak 300 grama;
- 100 grama sezama;
- pol. tsp kumin;
- sok od limuna - 5 žlica;
- 3 češnja češnjaka;
- maslinovo ulje;
- sol.
Pripremite takav snack:
- Oprati slanutak i potopiti u vodi 12 sati. Odvlažite, ulijte svježu i kuhajte 2 sata.
- U suhoj tavi zagrijte zrnca duhana i mljeveno ih u mlinu za kavu.
- U istoj tavi morate pržiti sezam i mljeti.
- U mješalici, pomiješajte dok ne dobijete glatki sezam prah, češnjak, sol i maslinovo ulje. Dodajte slanutak i posušite.
- Dodavanje juhe od slanutka do posude za miješalice, možete podesiti debljinu humusa. Također u procesu brušenja sastojaka trebate unijeti sok od limuna i ulje.
Poslužite kuhani slanutak sa sjeckanim povrćem ili kruhom.
Ratatouille - 90 Kcal
Za pečenu gulaš od povrća, uzmite:
- 1 tikvice;
- 1 bugarski papar;
- 1 patlidžan;
- 4 rajčice;
- luk;
- glava češnjaka;
- grančica ružmarina.
Sve povrće, osim rajčice, izrezano na kriške. Mastite posudu za pečenje s biljnim uljem i slojem povrće. Peel and chop rajčice, dodajte sol, papar, češnjak i sipati povrće u ovu masu. Ulijte vodu na vrh, stavite grančicu ružmarina i pecite jelo u pećnici sat vremena na 180 stupnjeva.
Koruzi prehrambene obroke za one koji izgube težinu
Post je vrijeme kada nije toliko tijelo koje se pročišćuje, već duša. Ipak, ovo je sjajno vrijeme za gubljenje težine, jer se prehrana u tom razdoblju uglavnom sastoji od povrća i nezrelih jela.
Juha od luka - 32 Kcal
Za varijaciju francuske juhe uzmite:
- 3 luka;
- pola glave kupusa;
- mrkva;
- rajčica;
- začini i začinsko bilje.
Izrežite sve povrće vrlo fino i stavite ih u vodu. Nakon 10 minuta aktivnog kuhanja, smanjite topline, pokrijte juhu s poklopcem i gulaš ga oko pola sata. Možete poslužiti juhu otopljenog sira otopljenog u njoj.
Vruće proljetne valjke - 172 Kcal
Ovo je klasična inačica tradicionalnih proljetnih valjaka, samo bez dubokog prženja.
Za njih, uzmite:
- 8 listova rižinog papira;
- 50 grama funchose;
- polus mrkve;
- pola krastavaca;
- 4 listova salate;
- zeleno;
- sezamovo ulje.
Povrće izrezati u trake, kuhati kuhati preko funchoza i navlažiti listove rižinih papira s vodom i staviti na ručnik kako bi uklonili višak vlage. Pomiješajte rezanci s povrćem i maslacem, malo otopite i stavite na list papira. Namjestite pecivo i poslužite s umakom od soje.
Opcije prehrane za djecu
Izbornik prehrane također može biti vrlo koristan za djecu, jer je problem pretilosti u djetinjstvu danas vrlo akutan. I u načelu, lagana, ne previše kalorična jela korisnije su za mlađe tijelo.
Međutim, valja se prisjetiti da prehrambene opcije za odrasle nisu pogodne za djecu. Trebaju više kalorija za rast i razvoj.
Meso jela - 196 Kcal
- kuhana govedina - 500 grama;
- krema s malo masnoće - 300 grama;
- 2 jaja;
- sol, papar.
Kuhani govedina za mljevenje u miješalici, pomiješajte s jajima, vrhnjem i začinima. Stavite dobivenu masu u posudu za pečenje i stavite u pećnicu. Pecite na 180 stupnjeva dok ne kuhate.
Pea Soup - 56 Kcal
Da bi takva juha ne samo ukusna, ali i zdrava, ne kuhamo ga s dimljenim mesom, već s piletinom.
Uzmi:
- 1 šalica grašaka;
- 1 luk;
- 1 mrkva;
- 300 grama mljevenog pileta;
- 3 žlice riže;
- 50 grama maslaca;
- kopar;
- sol, papar;
- 2 litre vode.
Grašak se prvo mora potapati 2 sata u hladnoj vodi. Zatim prebacite na posudu, prelijte preko dvije litre svježe hladne vode i kuhajte dok ne napola kuhate.
- Mrkva mrkve. Odrezak luk. Pržite povrće u maslacu.
- Kuhajte rižu zasebno, polako kuhajte i pomiješajte s mljevenim mesom. Sol i papar, formiraju mesne okruglice.
- Stavite ih s lukom i mrkvom u tavi s graškom i kuhajte još 15 minuta. Na kraju, sol i papar i poslužite s sjeckanim koparom.
Niska kalorijska salata
Da bi dosadna jela od obroka bila zanimljivija, dodajte ih začinima. Svojim raznovrsnim ukusima hrana će biti sjajna i zanimljiva. Dodatno, začinjeni mirisi poboljšavaju probavu i ubrzavaju metabolizam po sebi.
Dakle, oštro preljev će biti odličan ukras za sve, čak i standardnu salatu.
Začinjena salata s povrćem i rižom - 190 Kcal
- 200 grama riže;
- 100 grama rajčice;
- 90 grama maslina;
- 50 grama mrkve, paprike, konzervirane grašak;
- 15 grama čili;
- začini, bilje, maslinovo ulje.
Kuhajte rižu, bolje steamed. Nasjeckajte sve povrće. Sve dobro izmiješajte i poslužite kao pomoćno jelo ili kao nezavisno jelo.
Povrća salata s jajima - 75 Kcal
- 400 grama brokule;
- 3 jaja;
- 100 grama rajčice;
- nekoliko češnjaka;
- za preljev maslinovog ulja, sok od limuna i balzamovog octa;
- zeleno;
- sol, začini.
Kuhajte kupus u slanoj vodi 5 minuta, kuhajte jaja jako. Jaja i rajčice odrezane na kriške i kombinirajte u zdjelici s kupusom. Pomiješajte sastojke preljeva i prelijte preko salate. Posolite je s solom i začinima.
Dijetna jela od svježeg sira
Rezanci, osobito niske masnoće, nezaobilazni su atributi svakog jelovnika. Bogat je proteinima, kalcijem i može se konzumirati kao i obično s grčkim jogurtom ili voćem, ili kao punjenje za deserte i kolače. Također možete kuhati jela od kravljeg sira, dodavajući mu zelje, češnjak i sir. Širite kruh s takvim curdom i imat ćete savršen doručak.
Punjena jabuka s kravljim sirom i grožđicama - 85 Kcal
- 1 kilogram jabuka;
- 500 grama svježeg sira s malo masnoće;
- 2 jaja;
- 100 grama grožđica;
- šećer po ukusu.
Da biste napravili takav desert, slijedite ovaj algoritam:
- U jabukama odrežite vrh, uklonite particije i sjeme. Uklonite malu celulozu iz središta sa žlicom.
- Rezan bi trebao biti obrisan miješalicom ili kroz sito, pomiješan s grožđicama, jajima i šećerom. Također možete trljati sredinu jabuke, kako ne biste ga bacili.
- Stavite dobivenu masu u središte jabuke i pecite u pećnici na 160 stupnjeva 20 minuta.
Vikendica sladoleda - 95 Kcal
- jedan posto krme - 200 g;
- žlica mekinje;
- žlica slabo nezaslađenog jogurta;
- 1 jaje;
- 1 jabuka;
- vanilije, cimeta, šećera po ukusu.
Čak i dijete može kuhati ovo jelo. Mash kravlji sir, pomiješajte s ostatkom sastojaka, stavite u posudu za pečenje i stavite u pećnicu (160 stupnjeva) 45 minuta.
Pored ispravno kuhane hrane s niskim sadržajem kalorija, za dobru prehranu, morate slijediti niz preporuka. Najvažnije - često i nije mnogo i bolje, ali u malim dijelovima. Također je vrlo važno piti dovoljno tekućine - čiste vode, zeleni čaj s mentom ili kapom meda. Tada ćete doći do očekivane lakoće koju svi nutricionisti beskrajno govore.
