U kojoj hrani ima puno proteina popis hrane bogate bjelančevinama

Osnovne hranjive tvari obavljaju više funkcija u tijelu. Proteini ili proteini, koji u prijevodu s grčkog znače "prvo", služe kao osnova za tkivo mozga, srca i mišića, te su uključeni u fiziološke procese. Potrebno je znati u kojem proizvodu postoji mnogo proteina kako bi se tijelu omogućilo uzimanje tih bitnih tvari.

Vrijednost proteina za ljudsko tijelo

Ova komponenta prehrane smatra se najvrednijom jer opskrbljuje tijelo s monomerima kako bi stvorio vlastite proteine ​​- aminokiseline. U sastavu proteina pronađeno je 22 takvih spojeva.

Vrijednost proteina za tijelo:

• služi kao građevni materijal;
• sudjeluju u većini biokemijskih procesa;
• čine 20% mase srca, jetre i mišića, 10% mozga;
• su bitni dio enzima ili biokatalizatora, hormona i protutijela;
• važna za održavanje tjelesnog i mentalnog zdravlja;
• vezati neke otrovne tvari.

Hrana koja sadrži bjelančevine u crijevima razbijena je u slobodne aminokiseline. Oni koriste tijelo za izgradnju vlastitih molekula proteina, pretvaraju se u druge spojeve.Valin, izoleucin, leucin (zajednički nazivani BCAA), lizin, metionin, treonin, triptofan i fenilalanin mora nužno potjecati od hrane.

Uz nedostatak esencijalnih aminokiselina, rast i razvoj organizma kasni, ispunjenje mnogih funkcija je poremećeno.

Pored gore navedenih 8 aminokiselina, arginine i histidin su uvjetno neophodni za djecu. Oni su stvoreni od strane stanica tijela u nedovoljnoj količini.

Nedostatak proteina u hrani

Vegani i herbalisti imaju veću vjerojatnost da će se suočiti s ovim problemom. Ako osoba ne konzumira dovoljno hrane koja sadrži bjelančevine, onda nedostatak aminokiselina dovodi do oštećenja nastanka krvi, metabolizma masti i vitamina. Usporava rast i mentalni razvoj djeteta.

Nedostatak proteina može se prepoznati po sljedećim značajkama:

• poteškoće s koncentracijom;
• osjetljivost na infekciju;
• gubitak kose;
• poremećaja spavanja;
• suhu kožu

Low-protein dijeta je popraćena hipo- i beriberi, anemija nedostatka željeza, nedostatka cinka u tijelu. Pojavljuju se poremećaji funkcija crijeva i štitnjače, a razvija se hormonska neravnoteža.

Višak proteina

Prekomjerne aminokiseline u hrani nepovoljno utječu na organizam.

• Postoje kršenja brojnih metaboličkih procesa.
• Soli mokraćne kiseline se nakupljaju u zglobovima, povećava se rizik od gihta i urolitijaze.
• Jetra, bubrezi i živčani sustav su preopterećeni, posebno kod male djece i starijih osoba.
• "Extra" aminokiseline nakon različitih biokemijskih transformacija djelomično su korištene za sintezu masti.

Protein u hrani treba optimizirati u količini i sastavu. Potrebe ljudi različitog spola, dobi, izgradnje su različite. Proteini hrane također su nejednaki u kvaliteti. Najbliže idealnom sastavu esencijalnih aminokiselina su životinjski proizvodi koji nisu podvrgnuti toplinskoj obradi.

Stopa potrošnje proteina po danu

Optimalno nije prevlast jedne komponente u prehrani i pravu kombinaciju s drugim prehrambenim tvarima. Potrošnja visoko proteinske hrane važna je za sportaše, osobe koje vode aktivan stil života. Za bolesti jetre i zatajivanja bubrega, protein treba manje.

Preporuke za dnevni unos proteina po 1 kg tjelesne težine:

• prosječna stopa za odrasle je 1-1,5 g (otprilike 85 g dnevno);
• s normalnom težinom, tjelesna aktivnost, trening snage - od 1,8 do 3,3 g;
• s normalnom težinom, niska fizička aktivnost - od 1,2 g do 1,8 g;
• pretilost, pretilost - od 1,2 g do 1,5 g;
• tijekom trudnoće - od 1,7 g do 1,8 g

Pri odabiru proizvoda potrebno je uzeti u obzir da 1 g proteina daje tijelu 4 kcal, 1 g masti - 9 kcal, 1 g ugljikohidrata - 4,2 kcal. Protein u dnevnoj prehrani odrasle osobe trebao bi osigurati od 12 do 25% kalorija.

Koja hrana sadrži puno proteina?

Amino kiseline ulaze u tijelo s mesom, ribom, mliječnim i leguminoznim namirnicama. Popisi prioritetnih izvora proteina mogu se razlikovati od izvora do izvora. Mnogo je razloga za nejednaki sastav istih proizvoda, ali postoje i općeniti obrasci.

Hrana bogata bjelančevinama (sadržaj g po 100 g hrane):

1. Nizozemski sir - 26.8.
2. Mliječni proizvodi - do 26.
3. Kuhana govedina - 25,8.
4. Jaganjčica - 25.
5. Pileća prsa - 24.
6. Skuša, tuna - 22.
7. Škampi - 20.
8. Salmon - 20.
9. Kuhani šafran - 17,8.
10. Fried carp - 17.
11. Crijeva od goveđeg mesa - 14.6.
12. Gorki sir - do 14 godina.
13. Heljda - 13.
14. Kruh i proso - 12.
15. Jaja, 1 kom. (47 g) - 5.8.
16. Tjestenina - 11.
17. Kuhana kobasica - 11,
18. Pržena svinjetina - 10.
19. Pšenični kruh od brašna od 1 razreda - 7.6.
20. Jednostavan raženi kruh - 5.5.

Glavni izvori životinjskih bjelančevina za odrasle su meso, jaja i mliječni proizvodi. Bjelančevine se najčešće nalaze u mahunarkama, žitaricama i kruhu. Sir i jaja sadrže većinu najvažnijih hranjivih tvari u koncentriranom obliku. Najmanji protein u povrću i voću, sokovima - ne više od 2%.

Životinjska hrana bogata proteinima

Znanstvenici upozoravaju kako konzumacija crvenog mesa i proizvoda od nje povećava rizik od opasnih bolesti. Znanstvenik W. Willet iz Sveučilišta Harvard provela je studiju o ovoj temi. Profesor je rekao da odustajanje od mesa izbjegava ranu smrt. Zdrava prehrana treba biti zasnovana na biljnoj hrani i plodovima mora (slično mediteranskoj prehrani).

Potpuno odbiti meso ne smije biti. Bijele su vrste bogate esencijalnim aminokiselinama: BCAA, histidin, lizin, fenilalanin.

Prosječni sadržaj bjelančevina u jaje je gotovo 12 g za svaku 100 g. Bjelanjka jaja sadrži BCAA, metionin, fenilalanin. U žumaru postoje mnogi korisni lipidi, postoje vitamini (osim C), elementi u tragovima.

Sadržaj proteina i kalorijski sadržaj životinjskih proizvoda (100 g)

Gubitak težine mora se kombinirati s potrošnjom low-carb, low-fat hrane. Važno je osigurati potrebe tijela u esencijalnim aminokiselinama. Mršavo meso sadrži cjeloviti protein s niskim udjelom masnoća i ugljikohidrata.

Vegetarijanci, ovisno o vrsti prehrane, mogu koristiti takve vrijedne izvore proteina kao što su riba, jaja, mliječni proizvodi. Riba sadrži BCAA, metionin i fenilalanin. Salmon, skuša, srdele i haringa također su bogate omega-3 masnim kiselinama. Bilo koja hrana životinjskog podrijetla nije prikladna za vegane.

Protein u mliječnim proizvodima

Kakvoća mlijeka obično procjenjuje sadržaj masti, ali najvažnija komponenta je protein. Mliječni proizvodi gotovo su kompletni sastav aminokiseline. Lizin u njima sadrži 3 puta više nego u kruhu. Čaša mlijeka i kriška kruha osiguravaju pravi omjer aminokiselina, iako mnogi smatraju da je takva hrana previše jednostavna, rustikalna.

Sadržaj proteina, g na 100 g prehrambenog proizvoda:

• razne vrste sira - od 22 do 32;
• sir - od 14 do 18 godina;
• jogurt - do 5;
• mlijeko - od 3 do 4.

Obrano mlijeko je izvor proteina i vitamina B. Jedna šalica (250 ml) daje tijelu 7,3 g proteina. Kada je vruće mlijeko do 2% ove vrijedne komponente izgubljeno, neki vitamini su uništeni. U 250 ml masnih kefira sadrži 7 g proteina. Kefir i jogurt apsorbiraju tijelo 3 puta brže od mlijeka.

Proteinski kravlji sir daje unos arginina, valina, lizina, fenilalanina i triptofana. Kada se toplinska obrada gubi od 5 do 7% proteina. Mliječni proizvodi bogati su kalcijem, bitnim za kosti, ali siromašni u željezu.

Visoka bjelančevina žitarica

Cijele žitarice raži, ječma, zobi, riže i žitarica od njih daju tijelo leucinom, izoleucinom, valinom, histidinom. Quinoa pseudograin kultura je cijenjena u zdravih dijeta zbog visoke koncentracije lizina.

Količina proteina, g na 100 g proizvoda:

• heljda - 9-13;
• Quinoa - 14-15;
• amarant - 13-16;
• zobena kaša - 13;
• proso - 11;
• riža -7.

Glodavci i orašasti proizvodi poznati su po visokom sadržaju proteina. Žitarice sadrže aminokiseline fenilalanin, leucin, valin, triptofan, metionin, treonin.

Sadržaj proteina i kalorije mahunarki (po 100 g proizvoda)

Crvene leće, soje, bijeli grah i slanutak smatraju se "prvaci proteina". Toplina kuhanja smanjuje vezu s ugljikohidratima biljnih bjelančevina, tako da ih tijelo lakše i potpuno apsorbira. Istodobno, produženo zagrijavanje i visoke temperature dovode do gubitka biološke vrijednosti proizvoda.

Proteini bogati povrće i voće

Celuloza u sastavu biljnih proizvoda usporava apsorpciju svih sastojaka hrane. Količina proteina u voću i povrću je manja, aminokiselinski sastav je slabiji u odnosu na meso, ribu i mlijeko. Kombiniranjem proizvoda, tijelu možete osigurati dovoljno proteina.

Sadržaj proteina, g na 100 g hrane:

• špinat - 3;
• brokula - 3;
• sok od rajčice, 1 šalica (250 ml) - 2,5;
• cvjetača - 2;
• krumpir - 2;
• tikvice - 2;
• rajčica - 1;
• mrkve - 1;
• patlidžan -1;
• banana - 1.

Tijelo dobiva biljnom hranom, ne samo ugljikohidratima, proteinima i mastima. Povrće i voće sadrže vitamine, antioksidante, esencijalne masne kiseline, vlakna, elemente u tragovima.Najbolje je uporaba biljne i životinjske hrane u omjeru 50:50, na primjer, kombinacijom mesa s heljda.

Kvaliteta izvora proteina

Sve esencijalne aminokiseline nalaze se u mesu, ribi, mlijeku, jogurtu. Nedostatak životinjskih proteina stvara visok sadržaj atoma sumpora. Takvi spojevi stvaraju kiselinski okoliš u tijelu. Tijelo nadoknađuje smanjenje pH zbog alkalizacijske hrane (povrće, voće), a ako nisu dovoljno, koristi kalcij iz sastava kostiju.

Nažalost, u konvencionalnim supermarketima sve je teže pronaći prirodne proizvode koji ne sadrže genetski modificirane predmete (GMO), konzervanse, okuse i pojačivače okusa. Mnogi usjevi su transgenični, proizvedeni pomoću GMO-a. Prema istraživanjima na životinjama, oni mogu mijenjati rad imunološkog sustava, povećavajući vjerojatnost razvoja raka. Biljni proizvodi sadrže nitrate i pesticide koji su također kancerogeni.

Oni koji žele biti zdravi, izgraditi mišićnu masu ili učinkovito izgubiti težinu trebaju obratiti pažnju na sastav hrane i njegovo podrijetlo.Crveno meso, visoko kalorijski, rafinirani proizvodi trebalo bi ukloniti iz prehrane. Više korisna hrana je niska u masti, ali s punim proteinima.