Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće

Dodatni kilograma ne ukrašavaju nikoga i uzrokuju mnogo neugodnosti u odabiru odjeće. No, taj mali zastoj je samo vrh ledenog brijega. Biti prekomjerna težina često dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su kardiovaskularne bolesti, metabolički poremećaji, dijabetes, pa čak i onkologija. U borbi za sklad, važno je razviti zdravu prehranu, a ovaj će članak objasniti kako organizirati prehranu za gubitak težine i održavati rezultat.

Osnovna načela pravilne prehrane za mršavljenje

Što je pravilna ishrana? Ovo je definitivan uzorak prehrane, u kojem tijelo prima sve tvari potrebne za normalnu vitalnu aktivnost u pravoj količini. Ako se održava ravnoteža između bjelančevina, masti, ugljikohidrata i dnevnih kalorija, one više kilograma neće biti "odložene" na strane i kukove. Tijelo će potrošiti sve tvari dobivene hranom kako bi ispravno funkcioniralo.

Dakle, kako jesti normalizirati težinu?

Da biste to učinili, morat ćete slijediti sljedeća pravila:

  • Nemojte prejedati. Prema nutricionista, posluživanje jednog obroka treba biti stavljeno na dlan vaše ruke.Stoga, morate jesti malo, bez preopterećenja želudca.
  • Jedite 4-5 puta dnevno. Česti unos malih količina hrane pomaže ubrzati metabolizam, što pridonosi normalizaciji težine.
  • Potrošite najmanje 1,5 litara vode dnevno. Iznenađujuće, ljudi često zbune gladi sa žeđi. Dno crta je da voda nije tek tekućina, sadrži soli i elemente u tragovima koji su potrebni stanicama, a kada su nedovoljni, tijelo to signalizira, uzrokujući lažni osjećaj gladi.
  • Smanjite količinu brzo apsorbirajućih ugljikohidrata. Oni su bogati namirnicama poput pšeničnog kruha, kolača, kolača, kolača i bunja. Ako želite slatko, bolje je jesti krišku gorke čokolade.
  • Obogatite prehranu "polaganim ugljikohidratima". To uključuje heljde, pšenični rogovima, zobene zobene pahuljice, kruh i neobojenu rižu.
  • Pratite količinu masti u prehrani. Poput ugljikohidrata, oni promiču brzu dobitak težine. Možete smanjiti količinu masnoća umanjujući upotrebu svinjetine, maslaca i suncokretovog ulja, masne ribe, sireva i drugih stvari.
  • Jedite hranu proteina. Odbijanje svinjetine, potrebno je uvesti u prehranu govedinu, piletinu, puricu, kunić ili nutriju. Ovi proizvodi su bogati proteinima, dok je sadržaj masti i ugljikohidrata u njima prilično nizak.
  • Pokušajte ne jesti pržene. U ovom tretmanu proizvoda koriste se biljno ulje koje sadrže mnogo masti. Stoga, prilikom odabira jela, morate se pridržavati načela: "ono što se može kuhati ili pečeno, bolje je ne pržiti".
  • Uđite u prehranu svježeg povrća i voća. Takva hrana bogata je vitaminima i biljnim vlaknima koja doprinosi brzom čišćenju crijeva i sprečava nastajanje "naslaga" i fekalne kamenje.
  • Jedite mliječne proizvode. Kefir, ryazhenka i jogurt niskog masnog tkiva sadrže vrste dobrih bakterija koje pomažu u održavanju normalne crijevne mikroflore, što doprinosi brzom uništenju hrane.
  • Smanjite unos soli. Činjenica je da sol zadržava vodu u tijelu, uzrokujući edem, zbog čega tekućina polako spušta. Također bi trebalo biti isključeno iz ketchup prehrane, majoneze i raznih umaka.
  • Izbjegavajte alkohol. Otrovno piće ne samo da utječe na apetit, nego također sadrži veliku količinu kalorija.

Vijeće. Bilo kakva ograničenja i promjene u prehrambenom ponašanju su stresna.Iz tog razloga, prijelaz na zdrave prehrane treba postupno, dajući tijelu priliku za prilagodbu.

Što je podijeljeno i podijeljeno jelo?


Odvojena hrana je koncept koji se temelji na ideji pravilne kombinacije hrane.

Da biste se pridržavali ove sheme, morate poštivati ​​sljedeća pravila:

  1. Postoji više povrća, voća i salata, uzimajući ih kao osnovu pri izradi prehrane.
  2. Ugljikohidrati se konzumiraju odvojeno od bjelančevina i kiselih voća.
  3. Jedite različite vrste hrane s intervalom od 4-5 sati.

Sustav omogućuje tijelu da ispravno funkcionira i uklanja opasnost od prejedanja.

Frakcijsko hranjenje znači česti obrok u malim količinama.

Njegova glavna pravila su:

  • hrana od 4 do 6 puta dnevno;
  • hrana u malim obrocima (ne više od 300 grama u isto vrijeme);
  • minimiziranje soli i šećera u prehrani;
  • ispravni omjer proteina, masti i ugljikohidrata (30% / 30% / 40%);
  • jela u istim satima.

Obrok prema navedenim pravilima omogućuje bržu bržu i ubrzava metabolizam.

Pravilno prebrojavanje kalorija kod kuće


Koliko se kalorija smatra normalnim za dnevnu potrošnju? To ovisi o spolu, težini i visini osobe, kao io njegovoj tjelesnoj aktivnosti.

Da biste izračunali točnu količinu, upotrijebite sljedeću formulu:

  • za žene: BMR = 9,99 * težina / kg + 6,25 * visina / cm - 4,92 * dob - 161;
  • za muškarce: BMR = 9,99 * težina / kg + 6,25 * visina / cm - 4,92 * dob + 5.

Za daljnje izračune, rezultat će se morati pomnožiti koeficijentom tjelesne aktivnosti.

Ljudska aktivnost klasificirana je kako slijedi:

  • minimalna (bez fizičke aktivnosti) - 1,2;
  • jednostavno (jednostavno treniranje ili hodanje) - 1,375;
  • umjereno (4-5 puta tjedno) - 1,46;
  • iznad prosjeka (intenzivni trening 5-6 puta tjedno) - 1,55;
  • povećana (dnevni trening) - 1,64;
  • visoka (dnevno intenzivno vježbanje) - 1,72.

Oni koji žele izgubiti težinu morat će smanjiti rezultat za 10-20%, ovisno o broju dodatnih kilograma. Kako bi se održala tjelesna težina, broj se ne mijenja.

Primjer: žena starih 35 godina, težina 62 kg, visina 160 cm, prosječna aktivnost.

BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286

Norma kalorija = 1877 kcal

Za gubitak težine = 1877-15% = 1596 kcal

Kao rezultat toga, žena s takvim podacima treba 1877 kcal dnevno za održavanje težine, a 1596 kcal da bi se smanjila.

Napomena. Mnogi imaju poteškoća u brojanju kalorija. To će vam pomoći ne samo oznakama proizvoda, već i posebnim analizatorima koji se lako mogu pronaći na Internetu.

Uz njihovu pomoć, možete saznati kaloričnu vrijednost i razinu BJU ne samo pojedinačnih proizvoda, već i jela.Da biste to učinili, morat ćete unijeti naziv i volumen sastojaka, a program će izračunati potrebne podatke.

Uzorak izbornika pravilne prehrane za tjedan - najbolji recept za doručak, ručak, večeru i zalogaje

Kada planirate prehranu, trebali biste se uputiti na popis poznatih namirnica, tako da će biti lakše restrukturirati. Ispod je uzorak izbornika za tjedan sa šest jela. Važno je napomenuti da interval između obroka mora biti od 2 do 3 sata.

Prvi dan

  1. Kuhajte na vodi s voćem ili bobicama, kuhano jaje, čaj ili kavu.
  2. Jogurt, jabuka, kruh.
  3. Juha od gljiva, kuhano meso, salata od povrća.
  4. Kefir i suho voće.
  5. Kuhana mršavina, povrće.
  6. Kefir, narančasta.

Drugi dan

  1. Mršav sir, kruh, čaj ili kava.
  2. Voćna salata, čaša jogurta.
  3. Pileća juha, gulaš povrća.
  4. Salata s mrkvom i jabukama, zelenim čajem.
  5. Zobena kaša na vodi, goveđa gulaš, svježe povrće.
  6. Prirodni jogurt bez aditiva, jabuka.

Treći dan

  1. Muesli s orasima i low-fat kefir, čaj.
  2. Prirodni jogurt, jabuka.
  3. Juha od povrća, kuhana riba, svježe povrće.
  4. Rezak, kefir.
  5. Kuhano pile bez kože, kašu od heljde na vodi.
  6. Čaša jogurta, malo sušenog voća.

Četvrti dan

  1. 2 kuhana jaja, kruh, čaj.
  2. Voćna salata, kefir.
  3. Riblja juha, povrće s povrćem.
  4. Prirodni jogurt, orasi.
  5. Pečeni kruh od mesa, svježa salata od povrća.
  6. Čašu jogurta, bobica ili voća.

Peti dan

  1. Kuhajte na vodi uz dodatak orašastih plodova, čaj.
  2. Salata od povrća, čaša jogurta.
  3. Pileća juha, povrće gulaš.
  4. Jogurt, voće.
  5. Pileće riblje kolače, pšenično kašu.
  6. Čaša kefira, sušenog voća.

Šesti dan

  1. Reza i voćni sok, kuhano jaje, čaj.
  2. Jogurt s dodanim plodovima.
  3. Juha od povrća, kuhana govedina, zobena kaša.
  4. Peciva bundeva, kefir.
  5. Piletina, svježa salata od povrća.
  6. Čaša jogurta, sušenog voća.

Sedmi dan

  1. Zobeno brašno s vodom s orasima, kruhom, čajem.
  2. Kefir i suho voće.
  3. Riblja juha, svježa salata od povrća.
  4. Voće ili bobice, jogurt.
  5. Brašno mlitavo govedo, kašuti od heljde.
  6. Mali sir, jabuka.

Važno je! Posljednji obrok mora biti najkasnije 4 sata prije spavanja.

Koji se rezultati mogu postići pravilnom prehranom?


Kada osoba normalizira prehranu, u tijelu se javljaju sljedeće promjene:

  • metabolički procesi se ubrzavaju;
  • normalna probava;
  • smanjenje razine kolesterola u krvi;
  • metabolizam proizvodi odmah uklanjaju;
  • povećava imunitet.

Kao rezultat ovih promjena, tjelesna težina se također smanjuje. Važno je zapamtiti da zdrava osoba ne može imati više kilograma, a s obnovom vitalnih procesa, težina će se normalizirati.

Kako jesti za brzo mršavljenje?


Pravilno organiziranje vaše prehrane u prisutnosti prekomjerne tjelesne težine možete izgubiti od 2 do 4 kg mjesečno.

Ali ako želite ubrzati taj postupak, morat ćete slijediti ova pravila:

  • jesti dijelom, svaka 2-3 sata u malim obrocima;
  • dodajte hranu s cimetom, češnjaka, papra i korijandera, što ubrzava metaboličke procese;
  • piti najmanje 2 litre vode dnevno;
  • koristite zeleni čaj koji promiče brzo čišćenje tijela;
  • posjetite sobu za masažu i saunu, prijavite se u bazenu;
  • učiniti sport.

Osim toga, trebate biti više na svježem zraku, ne koristiti lift i često hodati.

Pravilna prehrana i vježbanje

Fizička aktivnost omogućuje ne samo bržu mršavljenje, već i poboljšanje zdravlja, kao i održavanje mišića u formi.To je vrlo važno jer mnoge žene primijetili su da nakon gubitka tih dodatnih kilograma tijelo izgleda lagano i progibno. To se može izbjeći ako idete u teretanu ili redovito vježbate kod kuće.

Skup vježbi može se odabrati po vlastitom nahođenju. Ako je cilj pretvoriti masnoću u mišićnu masu, učinit će aerobik, konopac za skakanje, čučnjevi i druga opterećenja.

Da bi tijelo u kratkom vremenu steklo glatke obrise, bolje je joga, ples ili plivanje. Takve vježbe pridonose ne samo ispravljanju likova, već i jačanju kardiovaskularnih i respiratornih sustava, te čine ženu fleksibilnu i plastičnu.

Kako spasiti rezultat gubitka težine?

Koliko često možete čuti od žene koja se žali da su se kilovi izgubili s takvim poteškoćama uskoro vratili, uzimajući s njima nekoliko "braće"! Nažalost, ovo je vrlo čest problem.

Kako spasiti rezultat nakon što se težina vratila u normalu?

Morat ćete slijediti jednostavna pravila:

  • promatrati dijetu i jesti u isto vrijeme;
  • pratiti sadržaj kalorija u hrani i omjer BJU u prehrani;
  • piti najmanje 1,5 litara vode dnevno;
  • pokušajte ne jesti slatko, dimljeno i masno, kao i gazirana i alkoholna pića;
  • spavati najmanje 8 sati dnevno;
  • ne ispuniti noću;
  • dugi boravak na svježem zraku;
  • vježbati fizičku aktivnost.

Najvažnija stvar koju treba zapamtiti je da pridržavanje pravila zdrave prehrane nije privremena mjera za gubljenje tih dodatnih kilograma, već i načina života. Slijedite ove principe i nikada nećete vidjeti zastrašujuće brojke na vagi i neugodne "bagele" u struku.

Česte pogreške ili zašto težina ne odlazi?

Ako su pokušaji gubitka težine uzaludni, a težina i dalje ne odlazi, nemojte paničariti. Razumnije je analizirati vlastite postupke i prepoznati pogreške.

Mogu biti:

  • nedostatak doručka;
  • unos hrane manje od 4 puta dnevno u velikim količinama;
  • kasne i srdačne večere;
  • nepoštivanje kalorija i ravnoteže BJU;
  • zlouporaba proteinskih proizvoda, zbog čega postoji aktivni skup mišićne mase;
  • nedostatak vježbanja;
  • monotone vježbe;
  • nedostatak sna;
  • nervoza i stres;
  • uzimanje određenih lijekova.

Govoreći o pogreškama, nemoguće je spavati pušenje. Ova sama navika je štetna za zdravlje i može uzrokovati metabolički poremećaj zbog čega se javljaju težine skokova. Osim toga, mnogi ljudi, koji žele osvježiti dah nakon pušenja cigarete, koriste gume, rahlice ili pastile koje sadrže velike količine šećera.

Ali ako sve dobro obavite, u skladu s navedenim preporukama, težina će se brzo vratiti na normalu i ostati na željenoj razini.


Kategorija