Pravilna prehrana za izbornike mršavljenja i recepte za dan, tjedan / zdravlje

Velika važnost u procesu gubitka težine ima pravilnu prehranu, dobro dizajniran, uravnotežen izbornik i potpuno odbacivanje određenih proizvoda.

Osnovna načela pravilne prehrane za mršavljenje

Čak i redovito se bave sportom, nemoguće je spaliti one dodatne kilograme bez promatranja kvalitete vaše prehrane. Da bi postigli graciozne oblike, važno je promatrati osnovna načela zdrave, raznovrsne i dobro dizajnirane prehrane.

Glavno načelo PP - ovo je zdrav doručak. Oni koji su navikli samo piti kavu ujutro i nemaju što jesti, morat će se odreći ove loše navike u ime svoje figure. Možete započeti s malim promjenama - omogućavajte svakodnevni mali doručak. S vremenom ćete se naviknuti na to i više nećete moći veselo započeti dan bez punog doručka. Ovaj obrok bi trebao sadržavati praktički samo ugljikohidratne hrane. Takvi proizvodi daju energiju za cijelo jutro. Dobro jesti ujutro, "Herkul" sa suhim voćem ili mueslom s žličicom meda i oraha.
Pravilna prehrana za gubitak težine jednostavno mora biti prilično visoka u kalorijama. Oštar pad kalorija u prehrani dovest će do iscrpljenosti, ali ne i tanke. Stoga, svakako jesti hranu bogatu kalorijama, ali moraju biti "zdravi".Sve treba uravnotežiti i jesti masti, proteine, ugljikohidrate.
Zaboravite izjavu da ne možete jesti nakon što je sat vremena prešao oznaku u 18 sati. Teško je doći do više "zla" zbog gubitka mita. Većina ljudi kreće u krevet oko 22-23 sata, tj. Slijedeći opisanu pogrešku zaspe s osjećajem gladi. Konačni obrok bi trebao biti učinjeno nekoliko sati prije spavanja.
Ako želite izgubiti težinu, onda nije potrebno odustati od slatkiša. Možete pojesti slatkiše, ali samo ujutro. Ujutro priuštite šalicu kave i čokolade i jedite kolač. Poželjno je da se visoko kalorična hrana konzumira prije 16 sati.
Mnogi ljudi ne jedu tijekom dana, a onda puno jesti noću. To je vrlo štetno za lik. Teško je varati tijelo, i pokušat će nadoknaditi činjenicu da tijekom dana nije bilo dovoljno. Zbog toga je dnevna količina hrane važna za pravilno distribuciju.
Da bi se postigao željeni rezultat, važno je uspostaviti režim za piće. Sada postoji mnogo rasprava o tome koliko treba odrasla osoba piti vodu dnevno, ali da izgubite težinu, trebate piti barem jednu i pol litara.Osim toga, to je čista voda, a ne čaj, kava ili čak sok.
Potrebno je izuzeti "prazne" kalorije iz vaše prehrane. To je prije svega slatka pjenušava voda, majoneza, razni poluproizvodi. Ne samo da ti proizvodi nose nikakvu vrijednost i lako dobivaju težinu od njih, već i štetni za cjelokupno zdravlje.

Iako neki nutricionisti savjetuju organizirati istovar i postiti barem jedan dan tjedno, to zapravo nije nužno. Najvjerojatnije, gubitak težine za ove "gladne" dane bit će postignut zbog gubitka tekućine. Najbolje bi rješenje bilo da odete u teretanu i tjelesni odgoj kod kuće.

Brzo ugljikohidrati (kolači, kolači, slatkiši) samo se lagano nalaze na bokovima i struku u obliku masnih nabora. Ali toliko je teško odoljeti iskušenju! Pokušajte trećinu sata prije nego što pojedeš desert, žvakati na svježi stolni zeleno lišće ili kupus. Vlakna tih proizvoda usporit će proces cijepanja ugljikohidrata, a zatim jedući desert neće utjecati na lik.

Dopušteni i zabranjeni proizvodi

Da biste izgubili težinu, morate odreći neke namirnice koje su vrlo visoke u kalorijama.

Na primjer, nemojte jesti:

banane i mango;
kolačiće i bijeli kruh;
čokolada i sladoled;
riža i proso;
krumpira;
suhe datume.

Prilikom izrade izbornika važno je znati koja je hrana visoko kalorijska hrana.

Vrijedno je razmotriti prilikom odabira hrane koja u suhim plodovima sadrži 2,5 puta više kalorija nego one sirove.
Nije potrebno imati zalogaj sa sjemenkama, budući da je prosječni paket tog proizvoda jednak kalorija do punog obroka.
Ako je mali dio oraha korisno, tada već 100 g kikiriki sadrži više od 500 kcal. U orah kalorija i još više - 660.
Svi visokokvalitetni tvrdi sirevi su vrlo korisni, ali ne smijemo zaboraviti na njihov visoko kalorijski sadržaj. U procesu gubitka težine, možete si priuštiti najviše 30 grama sira dnevno.
Također treba biti oprezan s masti - margarin, širenje. Ove štetne masti bolje se zamjenjuju uljima biljnog podrijetla i malom količinom prirodnog maslaca.
Alkohol je također zabranjen proizvod koji samo izaziva apetit zbog velikog broja "praznih" kalorija. Svatko tko namjerava pratiti svoju prehranu dopušta samo čašu vina suhog vina dnevno.

Kada gube na težini, nutricionisti ne preporučuju jelo pržene.Kada se prženje koristi puno masti koja dodaje dodatne kalorije u posudu. Također uz ovu metodu toplinske obrade otpuštaju se karcinogeni koji su štetni za zdravlje. Bolje kuhati piletina nije u tavi i ispeći je u pećnici.

Ako govorimo o dopuštenim i čak preporučenim proizvodima, popis je vrlo opsežan.

Budite sigurni da ste u prehrani voća koji se mogu jesti u neograničenim količinama. Dobro je ograničiti se na večeru samo s voćem, izraditi salatu od njih i puniti ga jogurtom bez šećera.Voće i sve vrste bobica, povrće pomažu u uspostavljanju probave, a zdravo crijevo je zdravlje cijelog organizma i izgrađenog lika.
Budite sigurni da na stol bi trebao biti niske masnoće "kiselo mlijeko", koji sadrži puno hranjivih tvari. To su sve vrste svježeg sira, a kefir nepoželjni od strane mnogih, i sirutke, i ryazhenka, i jogurt. "Molochka" ne može biti osobito ograničen u svom izborniku. Kakao i mlijeko s niskim sadržajem masti također mogu biti prisutni u prehrani. Potonje se može dodati kavi, ako to uopće ne možete odbiti.
Mediteranska dijeta se smatra jednim od najzdravijih na svijetu, a temelji se na korištenju morskih plodova, posebice riba. Riba mora biti u prehrani barem nekoliko puta tjedno.Potrebno je posebno usredotočiti na sorte morske ptice s niskim udjelom masnoća i potpuno napustiti rijeku.
Biljna ulja pomažu izgubiti težinu. Posebno vrijedan maslina i lanenog slada, koji sadrži puno vitamina. Možete sezati salata od povrća s uljem, dodati ih svježi sir i kuhati hranu na njima.
Mnogi ne znaju zamijeniti šećer u svojoj prehrani. Odgovor je jednostavan - med. Može se jesti u neograničenim količinama, osim ako to naravno nije alergično. Med je skladište vrijednih tvari.

Razlike u sastavu izbornika za žene i muškarce

Važno je uzeti u obzir, čineći vaš izbornik u svrhu gubitka težine, da predstavnici jakih i slabih spolova trebaju izgubiti težinu na različite načine. U muškom tijelu, masti se deponiraju u gornji trbuh. Kod žena, međutim, masne naslage prvo se pojavljuju na stranama. Ovo se nužno uzima u obzir prilikom izrade programa opterećenja u teretani kako bi se pomoglo prehrani.

Osim toga, snažna polovica svijeta, čak iu potrazi za skladom, trebala bi konzumirati više kalorija. To je zato što u tijelu čovjeka metabolički procesi odvijaju brže, a on ima više mišićne mase, a mišići trebaju hranu.Donja granica kalorija čovjek (čak i ako on gubi na težini) - 1500. Žene također trebaju napraviti 1200 kalorija dnevno.

U smislu mršavljenja jaka pola sreće je mnogo više - znanstveno dokazano da jači spol oslobađa dodatnu težinu mnogo lakše i brže. Dakle, što bi trebao biti dijeta muškaraca i žena koji žele izgubiti na težini?

U jezgri desnog izbornika bolan je broj kalorija. Žena je dovoljno da jedu meso, dva - tri puta tjedno, a čovjek, poželjno je konzumirati životinjske bjelančevine barem jednom dnevno. Bolje je ako je to mršavo meso ili ptica. Dobar izvor proteina je jaja.

Doručak se treba sastojati od muškaraca cjelovitih žitarica, jaja ili sir, tvrdi sir. dame doručak može uključivati žitarice, komad sira ili omlet.
Za ručak, poželjno je jesti salatu od sirovog povrća i heljde rezanci.
Večera treba biti u svakom slučaju, za muškarce i žene, to je vrlo jednostavno.

Pravilna prehrana za djecu

Previše djece ima prekomjernu težinu, ali gladni kao dijete ne može. Kako mogu napraviti izbornik za djecu, tako da je izgubio na težini, bez štete za zdravlje i ne nedostaje hranjivih tvari?

Vrlo potrebne komponente za rastući organizam su proteini, ugljikohidrati i, naravno, masti. Također u djetetovom izborniku trebao bi biti mnogo elemenata u tragovima, tako da se mladi tijelo dobro razvije. Stoga, ograničavanje prehrane djeteta bez štete zdravlju može samo kalorije, ali ne i razne proizvode.

Mama mora naučiti kako kuhati zdrav doručak svaki dan za svoje dijete, jer puni doručak bogat hranjivim tvarima, koji sadrže ugljikohidrate, proteine i vitamine, ključ je za zdravlje djece.

Za doručak student može ponuditi sendviče od muesli ili vrućeg sira, nadopunjavajući ih omletom u punom mlijeku. Dijete mora popiti čašu soka. Idealno, ako možete iscijediti svježe sokove.
Glavno pravilo dječje hrane - hrana mora biti ne samo "zdrava", već i nužno svježa. Ne možete kupiti dječju brze hrane za šetnju, morate pratiti kako jede u školi.
U školi djeca su bolja od voća, sendviča od sira ili šunke, čaše jogurta.
Ako dijete nema priliku u potpunosti ručati tijekom dana, svakako mu dajte "kočnicu".

Najčešće tinejdžeri trebaju gubitak težine. Kako bi dijete odrasle osobe izgubilo na težini, trebate ograničiti svoje obroke noću. Zadnji obrok tinejdžera trebao bi biti 2 sata prije spavanja. Pa, ako dijete jede večeru prije spavanja s kefirom i kašom, na primjer, heljde. Dopušteno za večeru sitne ribe. Kobasice, posebno pušene i sušene, u dijeti djeteta trebaju biti oštro ograničene.

Kompatibilnost proizvoda

Kompatibilnost proizvoda je zlatno pravilo zdrave prehrane koja pomaže u ispravljanju težine. Postoji nekoliko pravila za kompatibilnost proizvoda koja su podloga desnog izbornika.

Dakle, plodovi se smatraju zasebnim zasebnim jelom. Uvjerenje da bi trebalo poslužiti za desert je pogrešno. Na isti način, voćni sokovi, posebno svježe iscijepljeni, smatraju se neovisnim dijelom hrane.

Povrće, naprotiv, dobro se slaže s drugom hranom, osobito ribom i mesom.

Rotkvica i slatki paprika, kupus i krastavci, mrkve i tikvice savršeno se kombiniraju jedni s drugima.
Mrkve su vrlo korisne za jesti s mliječnim proizvodima, na primjer, sa svježim sirom.
Kupus dobro ide s masti, kao is škrobom, poput kruha ili krumpira.
Bundeva, squash, cvjetača savršeno u kombinaciji s škrobom - ovo je povrće korisno za jesti s kruhom i tjesteninom.
Ako jedete masnu hranu, onda svakako trebate dodati bilje - kopra, peršin, zeleni luk.

Smatra se nepovoljnom kombinacijom ugljikohidrata i proteina.

Iako smo navikli služiti krumpiru s mesom, zapravo ti su proizvodi nespojivi. Mlijeko kašu, kruh s mliječnim proizvodima su primjeri nezdrave kombinacije proizvoda.

Prehrana izbornik za tjedan

U svim pravilima i zakonima zdrave prehrane početnik se lako može zbuniti. Koliko bi trebalo biti izbornik pravilne prehrane za tjedan?

Recepti za obroke po danu u tjednu

Približna dijeta, koja će biti puna, zdrava i pomoći vam da izgubite težinu, možete bojiti tjedan dana po danima.

Na bilo koji dan u tjednu korisno je započeti jutro s dobrim dijelom žitarica. Može biti proso, kaša ili heljda, kuhana riža. Za kašu dodajte voće ili orahe, krišku od sira. Prečesto se prepustiti tosta i omlet nije vrijedan toga.Nakon punog doručka, trebate obratiti posebnu pozornost na večeru.

Ponedjeljak. Pripremite kašu bundeve za ručak, što je vrlo zdravo i hranjivo. Vrlo je jednostavno pripremiti takvo jelo: bundeva se kuha u komadićima, sjeckani luk lagano se prži odvojeno. Zatim se povrće ubaci u miješalicu. Možete ukrasiti dio ove hranjive juhe vitamina s grančicom zelenih ili sjemenki lana.
Utorak. U utorak kuhajte ribu od ribe s morske ribe. Uho je prepuna elemenata u tragovima i zdravih masnoća koje se nikad neće smjestiti na struku u obliku masnih naslaga. Juhu možete kuhati s lososom ili oslijem. Da biste to učinili, kuhajte komad ribe s glavom lukova, a zatim dodajte sjeckani krumpir, rešetke mrkve i zelje. Po želji juha može biti pržena.
Srijeda. Vrlo korisno za gubitak težine pileća juha, koje vraćaju snagu, ali ne nose "prazne" kalorije. Kuhajte komad piletine do polovice gotove s lukom. Zatim dodajte malo sjeckani krumpir, malo mrkve i kuhajte. Kad je juha gotovo spremna, dodaju se pregršt vermičela i zelenila.Na zahtjev juhe možete pržiti ili jednostavno dodati malo maslinovog ulja.
Četvrtak. Borsch za vegetarijance izvrstan je jelo za ručak koji gubi težinu. Vegetarijanski borsch se kuha vrlo jednostavno: repa se trljaju i malo kuhaju, a zatim se dodaju sjeckani krumpir i ribani mrkvi, sjeckani paprike. Ako želite, dodajte neke konzerve u druge proizvode. Kad je jelo gotovo spremno, napunite pržiti. Da biste to učinili, pržite sitno sjeckane rajčice i luk. Borsch je pržena, dodajte finom nasjeckanom zelenilu.
Petak. Govedina je izvor proteina. Napravite laganu goveđu juhu s rižom. Da biste to učinili, komad goveđeg mesa se kuhati sve do završetka, a zatim sjeckani krumpir, riža i ribani mrkva su dodani. Kad je juha spremna, dodajte zelje i maslinovo ulje.
U subotu i nedjelju možete ručati kuhati jedno od ovih jela. A što bi trebalo biti dijetna večera? Naravno, kuhamo večeru s ribom ili mliječnim proizvodima. Solna riba, parna pečena u pećnici, škampi, sve vrste plodova mora - sve to može priuštiti da završe dan.Dodajte dobar dio povrća i limuna ribljim proizvodima, a večera će vam biti lagana, hranjiva i vrlo korisna.

Popis za kupnju jelovnika za tjedan

Obavezno izvršavajte tjedne kupnje s izbornika. Izaberite tjesteninu od durum pšenice, kao i žitarice i meso visoke kvalitete. Pileći, meso se može pohraniti u zamrzivač, tako da se mogu kupiti i za 7 dana.

Mliječni proizvodi ne bi trebali biti predugo čuvani u hladnjaku. Preporučljivo je kupiti mlijeko svaki dan ili svaki drugi dan.

Izbornik uzorka za svaki dan za gubitak težine

Što bi vaš dnevni izbornik trebalo svakodnevno sigurno ispustiti nekoliko kilograma?

Nudimo nekoliko primjera:

1 dan Za doručak, možete napraviti omlet od jednog jaja u niske masnoće mlijeko. Za ručak bi trebao imati jedan od prehrane prve tečajeve. Lagani mliječni proizvodi su dopušteni za večeru.
2 dana. Drugi dan, možete napraviti muesli za doručak, a za drugi doručak, jesti jabuku ili naranče. Za ručak drugi dan je dozvoljeno lagana dijeta juha. Za večeru možete kuhati mršavih riba.

Bez prilagodbe odgovarajuće prehrane jednostavno je nemoguće izgubiti više kilograma.Samo slijedom zdrave prehrane, izbjegavanjem štetnih proizvoda i osiguravanjem dovoljne tjelesne aktivnosti, možete učiniti vaš lik slabim.