Da biste postali vlasnik idealne figure, trebate prilagoditi svoju prehranu. Nije nužno ići na strogu prehranu, ali ćete morati kontrolirati svu hranu koju jedete. Da biste se zaštitili od kvarova i dugih misli o tome što kuhati, trebali biste napraviti tjedni izbornik za gubitak težine.
Izbornik za tjedan dana pravilne prehrane za mršavljenje
Osnova pravilne prehrane za gubitak težine:
- isključivanje štetnih proizvoda;
- koristeći ih u pravoj kombinaciji;
- računajući kalorije;
- pridržavanje dana.
S takvim sustavom možete čak i povremeno dopustiti male gastronomske slabosti. Ali vrlo je važno pratiti čistoću gastrointestinalnog trakta i redovito koristiti proizvode za uklanjanje troske i toksina iz njega.
Popis proizvoda za izbornik zdrave prehrane
Dijeta za pravilnu prehranu mora uključivati meso, ribu i morske plodove. Najbolje je odabrati njihove sorte s niskim udjelom masti. To su filetići peradi bez kože, zečjeg mesa, mršavih govedina, usjek, pollock, losos, dorado, omiljeni škampi svih ljudi, kao i lignje. Ponekad se možete baviti s malo odreske od svinjskog mesa.
Povrće, voće je dopušteno jesti bilo iu velikim količinama.Krumpir, banane i grožđe nisu zabranjeni. Istina, treba ih konzumirati u umjerenim količinama.
Također u raspravljanom izborniku uključuje:
- orašasti plodovi (bor, orah, badem, sluz);
- žitarice (zobeno brašno, bulgur, riža, tjestenina durum pšenice, heljda);
- mahunarke (slanutak, grah, leća).
Prehrana za prehranu 7 dana
Izbornik za 7 dana može biti samostalno prema vašem ukusu.
Doručak se svakodnevno sastoji od kaše. Ručak - riba ili meso s niskim sadržajem kalorija. Večera - od laganih salata i / ili mliječnih proizvoda. Snacks uključuju voće, bobice i orasi.
Zobena kaša s bundevom za doručak
Sastojci: 420 g bundeve, 90 ml pročišćene vode, šećer ili med za okus, 1 tbsp. mlijeko, 90 g brzo zobene pahuljice, prstohvat soli, orasi za okus.
- Mesna pulpa izrezana je u male kocke. Pokriveno hladnom vodom i kuhano dok ne natječete. Bundu treba biti mekan, ali nemojte kuhati mekom.
- Mlijeko se ulijeva u posudu. Čim se tekuće teku, doda se zobena kaša, sol i šećer.
- Masa se kuha 1 minutu i izvadi iz vatre. Zobena pahuljica ispod poklopca 6 - 7 minuta i poslužena vrućom na stolu.
Smanjeni govedina s brokulom za ručak
Sastojci: 160 g sirove govedine, 220 g brokula, 1 tbsp. l. maslinovo ulje, sol.
- Meso je prekriveno solom, omotano u foliju i pečeno 45 minuta. Možete ga koristiti za trljanje i sve začine.
- Kuhajte brokule u slanoj vodi dok ne napola kuhate, a zatim pržite u maslinovom ulju.
- Meso se rezati, položiti na tanjur i poslužiti s kuhanim kupusom.
Vegetarijanska salata s feta sirom za večeru
Sastojci: 2 rajčice, 1 veliki krastavac, 140 g lisnatog salata, 1 purpurni luk, 80 g sira, sol, pregršt svjetlosnog sezama, 4 žlice. l. maslinovo ulje.
- Sir se izrezuje u kocke. Krastavci, luk i rajčica također su plitki.
- Salata velika rupa ili rastrgane ruke.
- Proizvodi su pomiješani, zalijevani maslinovim uljem, slanim.
Prije posluživanja snack se pospite sezamom.
Frakcijska jela: izbornik za tjedan
Temelj takve prehrane je uporaba hrane u minimalnim količinama strogo u vremenu.
Uobičajena tri obroka dnevno za većinu ljudi obično nisu dovoljna za potpuno zadovoljavanje svih potreba ljudskog tijela. Dugi prekidi između jela dovode do štetnih zalogaja u obliku slatkiša i brze hrane.Frakcijska snaga omogućuje vam da ih isključite.
Bit će potrebno najmanje 5 do 6 puta dnevno. Maksimalni udio hrane - 280 - 320 g. Uvijek biste trebali jesti u isto vrijeme.
Popis dopuštenih proizvoda
Općenito, s frakcijskom prehranom, možete jesti sve. Ali ovo pravilo odnosi se na iznimno zdrave proizvode.
Brza hrana, gotovi proizvodi poluproizvoda, soda, slatkiši moraju biti potpuno isključeni.
No dopušteno je jesti bilo koje povrće, voće, bobice, zelje (bez izuzetka). Možete dodati u svoju prehranu sve vrste sušenog voća, orašastih plodova. Nemojte raditi bez mesa, ribe, žitarica i mliječnih proizvoda.
Recepti za frakcijska jela za tjedan
- Kuhajte na vodi za doručak. 60 g zobenog brašna napuni se s 470 ml kipuće vode. Kuh je kuhano 25 minuta dok se ne gusti. Možete dodati sol ili neki šećer u njemu.
- Povrća salata za drugi doručak. U zdjelu, umiješajte kockice svježe krastavce, nasumično sjeckani rajčica, sjeckani kopar i 60 g konzervirane zelene grašak. Posuda je začinjena maslinovim uljem, slanom.
- Piletina, pečena u foliji, s rižom za ručak. 120 g pilećeg fileta protrlja se solom i začinima, omotane folijom i pečene do spreman.60 g riže zasađeno odvojeno u slanoj kipućoj vodi. Gotovi proizvodi se poslužuju zajedno i nadopunjuju kriške svježih mrkve.
- Sendvič sa sirom i rajčicom za snack. Kruh od Borodina odrezan je od korica i prekriven visokokvalitetnim maslacem. Na vrh je položen komad tvrdog sira s niskim sadržajem masnoća i raspoređeni su komadići rajčice.
- Salata od repa i kupus za večeru. ¼ Malu vilicu kupusa fino usitniti, zamijesiti solom i rukama. Dodajte nasjeckane zelje, grubo ugraviranu travu, sol. Salata odjevena maslinovim uljem, paprom po ukusu. Možete ga nadopuniti komadom kruha od zrna.
Približno ovaj izbornik može se pratiti cijeli tjedan, lagano mijenjajući sastojke u posudama. Nakon večere, dopušteno je uzeti još jedan zalogaj u obliku nezaslađenog jogurta, kefira ili skuhanog sira s malo masnoće.
Ravnoteža u prehrani za mršavljenje: izbornik za 7 dana
Zdrava prehrana mora biti raznovrsna i uravnotežena. To znači da trebate pratiti točan omjer proteina / ugljikohidrata / masti u njemu.
To su ugljikohidrati - glavni dobavljači energije. Stoga moraju biti najmanje polovica "dnevne ploče".I idealno, čak i malo više. Proteini se trebaju konzumirati kako slijedi - 4 g po kilogramu težine muškarca ili žene. Masti su također vrlo važan element potreban za normalno funkcioniranje tijela. Dovoljni su za upotrebu u količini od 1,1 g po kilogramu ljudske težine.
Pravilno odabir proizvoda
- Potrebno je da s uravnoteženom prehranom u tijelu stalno dobivaju proizvodi od žitarica. Oni imaju pozitivan učinak na svoj rad u cjelini i pridonose gubitku težine.
- Obvezne komponente prehrane - ribe i mliječnih proizvoda.
- U velikim količinama morate jesti povrće i voće.
- Životinjske masti, poželjno je zamijeniti povrće.
- Šećer je zamijenjen prirodnim medom pčela, suhim voćem, orašastim plodovima, bobicama i voćnim desertima.
- Smanjenje unosa soli. To je proizvod koji potiče zadržavanje tekućine u tijelu.
- Alkoholna pića, sokovi za prodaju, instant kava, dimljeni meso, ukiseljena hrana, konzervirana hrana potpuno su isključeni.
Što kuhati s uravnoteženom prehranom?
Postoje mnogi recepti koji su idealni za uravnoteženu prehranu. Od njih možete napraviti odgovarajući izbornik za tjedan dana.
Pecite u pećnicu za doručak
Sastojci: 380 g skuhanog sira, 90 ml mlijeka, 1 veliki jaje, 1 tbsp. l. zobena kaša, šećer.
- Rezan sir zajedno s mlijekom šalje se zdjelu za miješalicu. Dobro šibane.
- Minimalna količina šećera, zobeno brašno, dodaje se masi.
- Ponovio je premlaćivanje.
- Smjesu se prelije preko silikonskih posuda i peče 12 minuta na 190 stupnjeva, a zatim još jednu četvrtinu sata na 150 stupnjeva.
To je ukusno jesti takav doručak toplo i hladno.
Juha od celera i mrkve
Sastojci: 2 krumpir, ½ kg mrkve, 2 luka, 2 celerna gomolja, 4 žlice. l. nezasićeni jogurt, ½ l biljna juha, maslinovo ulje, sol, pregršt odrezanih zelenila, mljeveni crni papar.
- Sva povrća je fino odrezana.
- Luk je pirjan u tavi dok mekano u maslinovom ulju i vodi. Dodano mu je i povrće i bujon. Masa se kuha na mekoću svih komponenti.
- Juhu je prekinuta miješalica, slana i paprika.
- Jogurt je dodan.
Gotovo jelo pospite ljekovitim biljem i posluženo za večeru.
Izbornik za brzo mršavljenje za tjedan dana
Da biste brzo izgubili težinu u tjednu, ne trebate gladovati. Vi samo trebate smanjiti unos kalorija u hranu i koristiti samo prehrambene, a ne štetne za lik proizvoda za njegovu pripremu.
Vrlo je važno imati večeru najkasnije 3 sata prije spavanja. Posljednji obrok bi trebao biti najniži kalorija.
Niska kalorična recepta
Jela i tavi za rižu za doručak
Sastojci: 370 g svježeg sira, 3 kokošja jaja, 25 g semolina, 8 ml biljnog ulja.
- Svi proizvodi se premještaju u posudu za miješanje. Vrlo pažljivo šibajući.
- Smjesa se izlije u oblik otporan na toplinu. Potonja je instalirana u vodenoj kupelji i poslana u pećnicu.
- Priprema jela 45 minuta. Dovoljno će biti prosječna temperatura.
Ako želite, možete poslužiti kiselo kiselo kiselo vrhnje ili nezaslađeni jogurt u tavu.
Turska filet u umaku od limuna
Sastojci: 620 g puretina, 1 limun, ½ tbsp. voda, sol, paprika smjesa, omiljena začina.
- Filet ptica je izrezan na tanke medaljone, protrljao solom, paprom.
- Slanine se peče na roštilju bez maslaca dok ne postanu zlatno smeđe.
- Sok u istisnutu limunu s malom količinom vode ulijeva se u zasebnu posudu. Medaljoni su umočeni i zagrijani 3-4 minute.
- Meso se premješta na ploču.
- Umak je pomiješan s vašim omiljenim začinima i kuhano dolje do željene debljine.
Ptica se poslužuje s nastalim izlijevanjem limuna.
Popis jednostavnih i proračunskih proizvoda
- Popis proizvoda za gubitak težine uključuje sve voće odjednom, osim grožđa, banana i smokava. Od sušenog voća je bolje odustati ili ih koristiti najmanjim dijelovima. Obavezno uključite u prehranu kiselo jabuke i grapefruits.
- Iz soka je potrebno odabrati heljda i zobene pahuljice. Ako ih kuhate u vodi, dobivate hranu, ukusna i zdrava jela.
- Odabirom mesa, vrijedi ostati na piletini, pollack, hake i vitke teletine. To su pristupačni proizvodi koji će se sigurno naći u svakoj trgovini.
- Krumpir u procesu gubitka težine je bolje zamijeniti tikvice ili bilo koju vrstu kupusa. Ovo povrće može poslužiti kao pomoćno jelo ili kao nezavisno jelo.
Gubitak težine je dosadan i ne uvijek ugodan proces. Kompetentno načinjena dijeta je jamstvo zdravlja, sprječava poremećaje i postaje temelj harmonije za dugo vremena.
