Svakodnevni i tjedni jelovnik

Zdrava prehrana je nužna za normalno postojanje zdrave osobe. Njegov glavni zadatak je pružiti tijelu esencijalne hranjive tvari u obliku bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vode, soli i vitamina. Osim toga, ovaj način jela karakterizira razne kvalitete okusa hrane i njihovu kulinarsku preradu. Stoga biste trebali poduzeti obvezno pravilo da napravite izbornik pravilne prehrane za tjedan dana unaprijed.

Osnovna načela pravilne prehrane

Dnevna racionalna prehrana normalne zdrave osobe treba sadržavati do 100 g proteina, 60-80 g masti i 500 g ugljikohidrata. Također vam je potrebno unos tekućine od jedne do pol do dvije litre i do 20 g soli.

Hrana bi također trebala sadržavati:

• metalne soli (željezo, bakar);
• minerale potrebne za rast i razvoj stanica organa tijela;
• i vitamini - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Potonji se uvode relativno u male količine. Međutim, njihova prisutnost je obavezna, a njihova odsutnost će dovesti do razvoja raznih bolesti: noćna sljepoća, polineuritis, pelagra, anemija, skorbut, rakovi.

1. Metalne soli se nalaze u zelenilu, voću, jetri i mesu.Tijelo treba kalcijeve soli sadržane u mliječnim proizvodima, kupusu, povrću i voću. Fosforni spojevi prisutni su u mlijeku i njegovim proizvodima, žumanjcima jajeta. Kalijeve soli su krumpir i drugi povrće.
2. Vitamin A je prisutan kao karoten u mrkvi, špinat, ruže, riblje ulje, žumanjci, maslac.
3. B vitamini su prisutni u koru žitarica i mekinje, piva i pekarskog kvasca, mahunarki, mesa i jetre, špinat, kikiriki, citrusi.
4. Vitamin D bogat je ribom, maslacem, jajašima.
5. Vitamin E je prisutan u mlijeku, povrću, žitaricama, žumanjcima i lancima.

Neadekvatan unos životinjskih proteina može dovesti do različitih bolesti.

Od ukupne dnevne količine proteina, 60% bi trebalo pokriti tzv. Punom. To su životinjski proteini koji se nalaze u mesu, ribi, peradi, mliječnim proizvodima i jajašcima. Preostalih 40% rezultat je proteina biljaka, osim proteina krumpira, koji je također pun.

Masti se također podijele na životinjsko i povrće.

• Proizvodi koji sadrže životinjske masti su lardo, kiselo vrhnje, maslac, sir, mlijeko, žumanjci.
• Prema tome, biljne masti su ulja koja se proizvode od biljnih sjemenki. To su suncokret, kukuruz, maslinovo ulje, pamuk, kikiriki i drugi.

Za razliku od biljnih ulja, životinjske masti sadrže lipide, koje predstavljaju veću nutritivnu vrijednost za ljudsko tijelo.

Izvori ugljikohidrata su brašno, kruh, žitarice, krumpir, med, mlijeko, povrće, voće, bobičasto voće i šećer.

Iz gore navedenog slijedi glavno načelo pravilne prehrane. Mora biti potpuna i sadržavati potrebnu količinu svih vitalnih proizvoda životinjskog i biljnog podrijetla.

Razlike u sastavu izbornika za žene i muškarce

Prilikom izrade izbornika za svaki dan, vodite računa o težini osobe, dobi, klimatskim uvjetima boravka. Promjena godišnjih doba je također važna, jer zimi osoba treba puno više energije nego ljeti. To su faktori koji određuju količinu energije koju tijelo troši. Zato je uobičajena dnevna dijeta izračunata u kalorijama po kilogramu težine. Ovo je pokazatelj količine energije potrebne za provođenje tijela.

• Za ljude koji se bave mentalnim radom, uredskim osobljem, uslužnim sektorom, izračunavanje dnevnog broja potrebnih kalorija temelji se na 40 kalorija po kilogramu tjelesne težine.
• Za one koji se bave fizičkim radom, izračun je sljedeći - 50 kalorija po kilogramu.
• Graditelji, rudari, poljoprivredni radnici trebaju jesti gusto, jer je njihov posao težak, oni troše puno energije. Stoga, ovdje unos kalorija treba biti najveći - do 70 do 80 kalorija po kilogramu težine.

Za muškarce prikladna je hrana bogatija kalorijama i proteinom. Jer predstavnici jačeg spola potroše na održavanje svojeg tijela više energije. Volumen mišićne mase u njima također je veći. Stoga, za prosječnog čovjeka koji radi u uredu, trebate oko 3.500 kalorija dnevno. Također je važno da proizvod sadrži malo više selena i cinka.

Ženski izbornik razlikuje se od muškarca jer sadrži manje kalorija. 2500 kalorija dnevno dovoljno je za normalno funkcioniranje ženskog tijela. Izbornik treba sadržavati proizvode koji sadrže kalcij, nezasićene masne kiseline, kolagen.Pravilna prehrana za gubitak težine može biti manje kalorijska.

U mladoj dobi metabolizam žena je prilično visok, pa se ponekad može priuštiti više slatkiša, pa čak i masnoća. Međutim, nakon dvadeset pet godina potrebno je neznatno smanjiti unos kalorija kako ne biste dobili višak težine. Nakon trideset godina bit će ga jako teško riješiti.

Prehrana izbornik za tjedan

Tijekom dana trebalo bi biti nekoliko jela u različito vrijeme. Tradicija različitih naroda i svih vrsta prehrane nude 3 do 6 obroka dnevno. Međutim, najprikladniji u trenutnim uvjetima je izbornik u 3 do 5 obroka dnevno.

• Za doručak treba biti 30 - 35% dnevnih kalorija.
• Za ručak bi trebao biti 45 - 50% kalorija.
• I za večeru - samo 20%.

Prilikom sastavljanja izbornika za tjedan, trebate uzeti u obzir da je za doručak bolje odabrati kašu s mlijekom ili vodom sa suhim voćem i maticama. Kruh od cjelovitog zrna sa sirom ili maslacem, kefir, ryazhenka će ih odgovarati. Ujutro možete dobiti snage prije nadolazećeg radnog dana uz pomoć jaja pilića ili prepelica u obliku omleta ili mekog kuhana jaja. Ljeto je svježa salata dobra - povrće ili voće.

S druge strane, jelo mora biti zadovoljavajuće, ali ne toliko da se poslije večere osjećate pospani. Većina jela kao što su borsch, pileća juha, kiselica, juha od kupusa, juha od graha, juha od gljiva itd. Na primjer, gulaš od povrća ili gulaš s kriškom ribe ili rezanaca, tjestenine od durum pšenice sa sirom i umakom. A savršena dopuna bit će salata od svježeg povrća.

Večera ne smije biti zasićena protein hranom, bolje je odustati od prženog. Poželjne salate, papučice, povrće. Kremasti sokovi i kolači od sira savršeno će pridonijeti zasićenosti prije noćnog odmora. Ali kefir ili jogurt će potaknuti probavni proces.

Dan u tjednu	doručak	ručak	Večera
ponedjeljak	omlet Sendviči za sire	Heljika kašica s svinjetinom Salata od kupusa	Pileće mesne kuglice s pire krumpirom
utorak	Palačinke s punjenjem krda	Juha od graha Parni pečati Salata od povrća	Riba s pečenim krumpirom
srijeda	Sendviči za sire jogurt	Juhu od tjestenine Punjene jaja	Posuda od krumpira i gljiva
četvrtak	Grijani sendviči s kobasicama i sirom	boršč Pivo povrća	Salata od povrća Pečeni riblji filet
petak	Zobena kaša s mljevenim orasima	uho pilav	Pileći kruh s grahom
subota	Zobena kaša s grožđicama i sušenim marelicama jogurt	Mesna juha Parni pečati Salata od kupusa	Omlet s gljivama
nedjelja	Heljda s mlijekom	Salata s zelenilom Piletina	Pileći Pilaf

Recepti za obroke po danu u tjednu

Nudimo glavna jela iz jelovnika radnim danom.

Omlet s rajčicama

Uzmi:

1. 4 jaja.
2. 2 rajčice.
3. Rešetkani sir - 2 tbsp. žlica.
4. Luk.
5. Zeleni.
6. Brašno - Art. žlicu.
7. Maslac - 40 g.

Izrežite rajčice na kriške, prelijte luk i ljekovito bilje. Pare jaja, dodajte ribani sir i brašno, dobro promiješajte. Sipati luk i rajčicu malo u maslacu, dodati biljke u tavu. Sipati sve jaja, sol po ukusu. Pržite pod zatvorenim poklopcem 7 minuta tijekom srednje topline.

Heljika kašica s svinjetinom

Uzmi:

1. Svinjetina - 200 g
2. Heljda - staklo.
3. Mrkva.
4. Luk.
5. Biljno ulje - pola šalice.
6. Zeleni, sol, začin.

Odrežite mrkvu, odresite luk, isjeći meso u kriške. U kantu pržite povrće u maslacu, a zatim stavite meso. Ulijte vodu i ulijte ispran heljde.Trebalo bi biti dovoljno tekućine kako bi potpuno pokrila sadržaj kotao. Sol, dodajte bilje i začine. Kuhajte, povremeno uzburkavajte, pri niskoj vatri dok ne kuhate.

Parni pečati

Uzmi:

1. Telyatinu - 300 g
2. Žarulja od lukova.
3. Žumanjka jajeta.
4. Zeleni, začini, sol.

Pripremite mljevenu teletinu s lukom. Dodajte žumanjak, isjeckanu travu i začine. Sol, oblikujte patties. Ulijte vodu u posudu, i čim se počne kuhati, razgrađuju se prazne jela. Pokrijte tavu poklopcem i pecite kolače oko pola sata, dodavajući više vode ako je potrebno.

Palačinke punjene svježim sirom

Uzmi:

1. Palačinke - 4 kom.
2. Rezak - 120 g
3. Krema - 2 tbsp. žlica.

Beat krema, dodajte sir za njih. Započnite palačinke s dobivenom masom.

Juha od graha

Uzmi:

1. Crveni grah - 1 tbsp.
2. Rajčice - 2 kom.
3. Luk.
4. Biljno ulje - okus.
5. Zeleni, začini, češnjak, sol.

Kuhajte grah, isjeckajte luk, isjeckajte rajčice. Kuhajte nekoliko minuta luka u biljnom ulju, dodavajući juhu od graha. Zatim dodajte pola mahunarke u tavu i nastavite s pecivom još nekoliko minuta. Izvadite spremnik od vrućine i zgnječite njezin sadržaj štipaljkom ili mljeti u pire s miješalicom.

Ulijte malo vode u tavu, stavite pire unutra, dodajte ostatak graha, rajčica, češnjak, sol i začini. Kuhajte juhu 20 minuta dok ne dobijete natječu, povremeno miješajući.

Riba s pečenim krumpirom

1. Krumpir - pola kilograma.
2. Skuša - 300 g
3. Luk.
4. Mrkva.
5. Biljno ulje - 3 tbsp. žlica.
6. Začini, zelje.

Sjeckajte krumpir na kriške, zgnječite luk i zgrijete mrkve. Riba izrezana u dijelovima. Na propusnoj foliji ležali su slojevi krumpira, mrkve, ribe i lukova, začinjavajući sve to sa začinima. Zamotajte foliju što je moguće čvrsto i stavite na ploču za pečenje. Pecite pola sata na 200 stupnjeva sve dok ne završite.

Juhu od tjestenine

Uzmi:

1. Pileći ležajevi - 2 kom.
2. Rezanci.
3. Luk.
4. Mrkva.
5. Biljno ulje - 2 tbsp. žlica.
6. Začini.
7. Zeleni.

Kuhajte piletinu natrag u vodu četrdeset minuta s začinima. Mrkva i luk u ovom trenutku treba preskočiti, pržiti u biljnom ulju i poslati u lonac s bujonom. Stavite rezanci u juhu i kuhajte nekoliko minuta. Prije posluživanja dodajte sjeckani zelje na juhu.

Punjene jaja

Uzmi:

1. Četiri jaja.
2. Pate - 70
3. Majoneza.
4. Začini.

Izrežite kuhana i ljuštena jaja na dva dijela. Izvadite žumanjke, mljeti ih s patom i majonezom.Dodajte začine na ovu masu, a zatim nježno napunite vjevericu žličicom.

Stakleni krumpir s gljivama

Uzmi:

1. Gljive - 200 g
2. Krumpir - pola kilograma.
3. Luk.
4. Dvije jaja.
5. Mlijeko - staklo.
6. Kiselo vrhnje - 2,5 tbsp. žlica.
7. Bistro povrća na okus.
8. Začini.
9. Zeleni.

Mash kuhali krumpir u pire krumpiru, dodajte mlijeko i kul. Pobijte jaja i kombinirajte ih s pire krumpirom. Pecite gljive sa začinima i lukom.

Zatim uzmite list za pečenje, četkajte maslacem i stavite na nju slojeve pire krumpira i pripremite gljive. Vrh nježno pospite kiselim vrhnjem. Pećnica u pećnici na temperaturi od 150 do 180 stupnjeva dvadeset minuta.

boršč

Uzmi:

1. Kupus - 150 g.
2. Luk.
3. Mrkva.
4. Repe.
5. Krumpir - 1 kom.
6. Bugarski papar - 1 kom.
7. Rajčica - 1 kom. ili tijesto od rajčice - čl. žlicu.
8. Biljno ulje.
9. Grah za okus.
10. Začini.

Kuhajte grah, isjeckajte krumpir i bugarski papar, odrežite luk i kupus, narežite mrkvu i repa. U loncu s kipućom vodom poslati grah (konzervirano) i krumpir. Zatim pržite luk, mrkvu i bugarski papar u biljnom ulju. Pošaljite ovo povrće u lonac s budućom juhu. Stavite istu narezanu rajčicu, a zatim kupus. Odrežite repu i ulijte u borsku. Posadite jelo sa začinima i biljem.

Pivo povrća

Uzmi:

1. Bugarski papar.
2. Patlidžan.
3. Tikvice.
4. Rajčica - 2 kom.
5. Luk.
6. Češnjak - 2 kriške.
7. Biljno ulje.
8. Začini.

Izrežite patlidžan u kocke, sipajte hladnom vodom, dodajte sol i ostavite 15 - 20 minuta. Odrezati tikvice i bugarski papar, isjeckati luk, izrezati rajčicu na kriške.

Ulijte neko biljno ulje u lonac ili kotao, stavite pripremljeno povrće. Ispustite tamnu vodu od patlidžana, lagano ih stisnite rukama, a zatim dodajte ostatku proizvoda. Pecite zajedno s češnjakom i začinima dok svi sastojci ne budu mekani.

Pečeni riblji filet

Uzmi:

1. Riblji filet.
2. Luk.
3. Zeleni.
4. Začini.
5. Pola limuna.
6. Biljno ulje.

Pripremljeni riblji fileti sa začinima, sol i staviti na foliju folije. Stavite narezane luk, limene kriške i zelje na vrh. Pospite uljem s biljnim uljem. Omotajte sve u foliju, stavite na peć za pečenje i pecite u pećnici na 180 stupnjeva.

uho

Uzmi:

1. Riba - pola kilograma.
2. Luk.
3. Mrkva.
4. Krumpir.
5. Bugarski papar.
6. Začini.
7. Zeleni.

Odrezati luk, izrezati bugarski papar, krumpir s kockom, mrvice s mrkvom.U dvije litarske posude s kipućom vodom, smanjite krumpir i začine, a nekoliko minuta kasnije dodajte ribu.

Luk, mrkva i paprika Lagano promiješajte biljno ulje zasebno u tavi. Zatim dodajte ovo povrće u juhu i kuhajte dok ne dobijete tendenciju. Prije posluživanja, možete staviti malo sjeckani zelje na svaku ploču.

pilav

1. Meso - 400 g
2. Riža - 1,5 šalice.
3. Luk.
4. Mrkva.
5. Češnjak.
6. Biljno ulje.
7. Začini.

Razbijeni luk, mrkva izrezana u male trake. Zagrijte ulje u kotao i postavite pripremljeno povrće. Ugasite malo, dodajte meso, dodajte vodu i pecite dok mekano, prekriven poklopcem.

Nakon toga stavite dobro opranu rižu u kotao, dodajte začine i češnjak. Ulijte svu vodu tako da prekriva krem. Zatvorite pilaf s poklopcem i kuhajte na laganoj vatri dok ne postanete nježni.

Mesna juha

Uzmi:

1. Mesna govedina - 200 g
2. Luk.
3. Mrkva.
4. Krumpir - 2 kom.
5. Biljno ulje.
6. Začini.

Mrljajte luk i podijelite na dva dijela. Dodajte jednu od njih u masu mljevenog mesa, sezoni sa začinima i dobro promiješajte. Stavite kuhani krumpir u kipuću vodu. Zatim oblikite mesne kuglice i stavite ih u juhu, dodavajući začine.

U biljnom ulju lagano pržite drugi dio luka i naribane mrkve. Zatim stavite povrće u posudu s gotovo spremnim prvom stazom.

Omlet s gljivama i sirom

Uzmi:

1. 4 jaja.
2. Gljive za okus.
3. Mali luk.
4. Sir - 40 g
5. Mlijeko - četvrtina šalice.
6. Biljno ulje - 3 tbsp. žlica.

Gljive su izrezane, tukle jaja s mlijekom i solju. Nasjeckajte ribani sir. Razni luk.

Ulijte biljno ulje u tavu, pošaljite gljive i grickajte ih dok mekano ispod poklopca. Zatim stavite luk, lagano pržite i ulijte preko svih pretučenih jaja. Pospite sa ribanim sirom na vrhu, zatvorite poklopac i kuhajte još nekoliko minuta.

Pileći Pilaf

Uzmi:

1. Pileći filet - 2 kom.
2. Riža - 1 - 2 čaše.
3. Rajčica.
4. Luk.
5. Mrkva.
6. Bugarski papar.
7. Biljno ulje - treća šalica.
8. Začini, zelje i češnjak.

Odrezati luk, rešetkati mrkvu, odrezati rajčice i papriku, preliti češnjak. Nasjeckajte piletinu.

Ulijte biljno ulje u metalnu posudu ili kotao, stavite češnjak, luk, mrkvu, rajčicu, bugarski papar. Kuhajte povrće 5 do 7 minuta na niskoj vrućini, zatim pošaljite pileće meso u tavu i kuhajte jelo još nekoliko minuta.

Zatim prelijte povrće i meso dobro opranom rižom, dodajte začine i biljke.Stavite sadržaj posude s vodom, pokrijte poklopac i kuhajte dok ne budete spremni, povremeno miješajući.

Popis za kupnju za izradu izbornika

Završeni izbornik i popis proizvoda za njega, naravno, vrlo je pogodan pronaći na internetu. Čini se da je problem riješen. Međutim, to nije slučaj, s obzirom da svatko ima svoje preferencije okusa, navike i plaću. Neki od proizvoda koji vam možda nisu potrebni, a neki će sastojci morati biti dodani na popis.

Nudimo nekoliko savjeta osmišljenih kako bi olakšali shopping i na tržište.

Prije svega, morate odlučiti koji je dan najbolje učiniti. Zatim pogledajte svoje posude, provjerite koji su proizvodi već pohranjeni u svlačionici. Često je brašno, žitarice, šećer - one se ne moraju kupiti tjedno. Kupnju možete izvršiti jednom mjesečno.

Popis proizvoda je bolje napraviti odjeljke, tako da u trgovini možete jednostavno kretati.

Nudimo popis proizvoda za tjedan, koji se sastoji od onih jela koja su navedena u našem izborniku. Broj proizvoda određen na temelju količine hrane potrebne za cijelu obitelj.

Mliječni proizvodi:

1. Maslac.
2. Mlijeko.
3. Sir.
4. Sir.
5. Kiselo vrhnje.
6. Krema.
7. Jogurta.
8. Majoneza.
9. Jaja (uvijek smještena u trgovini na policama pored mliječnih proizvoda)

To su kvarljivi proizvodi pa ih zalihe tjedan dana neće raditi. Kupi će imati nekoliko dana.

Mesni proizvodi:

1. Teletina.
2. Svinjetina.
3. Mljevena govedina
4. Pileći leđima i grudima.
5. Kobasica.
6. Pate.

Riblji proizvodi:

1. Skuša.
2. Svaka dodatna riba.

Ovi proizvodi, osim kobasica, mogu se odmah kupiti tjedan dana i pohraniti u zamrzivač.

Trgovina:

1. Brašno.
2. Crvene grah.
3. Sl.
4. Heljda.
5. Rezanci.
6. Začini i ležaljka.
7. Sol i šećer.

Mješovita roba može se uspješno pohraniti nekoliko mjeseci, tako da ih rijetko možete kupiti, ali sa zalihama.

Konzervirana hrana:

1. Zdjela grah.
2. Pate.
3. Obrada rajčice.
4. Biljno ulje (često se u trgovini prodaje na policama pokraj konzervirane hrane).

Povrće, voće:

1. Krumpir.
2. Mrkva.
3. Repe.
4. Luk.
5. Kupus.
6. Rajčica.
7. Bugarski papar.
8. Tikvice.
9. Patlidžan.
10. Krastavci.
11. Zelenilo - luk, salata, kopar.
12. Češnjak.
13. Gljive.

Od gotovih i zamrznutih proizvoda, prema ponuđenom izborniku, samo će palačinke biti potrebne.

Proračunska verzija izbornika prehrane

Postoji mnogo korisnih proizvoda koji su vrlo jeftin, ali su vrlo pogodni za pripremu ukusnih jela.

Pravilna prehrana za žene i muškarce uopće ne pate.

• To su poznati svim povrćem - mrkve, luk, kupus, rotkvica, repe.
• U izborniku proračuna, skupo govedina, svinjetina se može uspješno zamijeniti jeftinim ribama (najčešće haringom) i piletinom.
• Također koristite inhalalnu jetru, bubreg.
• Glodavci sadrže vrijedne proteine ​​povrća, tako da ponekad mogu potpuno zamijeniti meso. U izborniku proračuna, oni se mogu koristiti češće, a posebno cijena graška i graha sasvim je prihvatljiva.
• Uobičajene žitarice - heljde, riža, zob - bogate su vrijednim hranjivim tvarima, vitaminima. Stoga je potrebna njihova prisutnost na vašoj tablici.
• Mliječni proizvodi su vitalni, ali ponekad skupi. Stoga, izbor mora biti napravljen u korist kefira i grčkog jogurta umjesto kiselog vrhnja i vrhnja. Možete kupiti jednostavni sir s malo masnoće, umjesto skupe masline s slatkim i masnim sastojcima.
• Najjeftiniji plod jabuke i banane.Mogu se naći u gotovo svim trgovinama ili tržnicama.
• Kruh je bolje peći sami ili kupiti raž.
• Slatkiši u potpunosti zamjenjuju sušeno voće i med. Ponekad si možete priuštiti neku crnu čokoladu. To je puno korisnije od laganog mlijeka.

Između glavnih jela možete organizirati mali zalogaj, poput ručka i snacka. Da biste to učinili, uklopite voće, čašu kefira ili jogurta, 100 grama svježeg sira.

Nudimo izbornik uzorka za vrlo mali proračun:

Dan u tjednu	doručak	ručak	Večera
ponedjeljak	Salata od kupusa Kuhana riža Čaj ili kava	Kuhana riba Salata od povrća Sastoji se od sušenog voća	Kuhana pileća prsa Povrće gulaš čaj
utorak	heljda griz Sir kava	Juha od povrća salata Čaj ili kompot	Radish salata Parni povrće s rižom Kefir ili ryazhenka
srijeda	Zobena kaša banana jogurt	Vegetarijanska borska Ribu s povrćem čaj	Salata od kupusa Piletina Sastoji se od sušenog voća
četvrtak	Sir Dvije jaja Kava ili čaj	Juha od povrća s grahom riža Sastoji se od sušenog voća	Zrno ječma Slatkiši od mrkve čaj
petak	Riža kaša Salata od kupusa čaj	Pileće ribe Salata od povrća čaj	Kuhana pileća prsa Povrće gulaš Sastoji se od sušenog voća
subota	Kajgana jaja Salata sa svježim biljem jogurt	Veggie pickle Heljda kašu kefir	Pileća prsa s češnjakom u pećnici salata Sastoji se od sušenog voća
nedjelja	zobena kaša 2 meka kuhana jaja kava	Ribu s povrćem Salata od krumpira čaj	Sir Heljda kašu jogurt

Pravilna prehrana je najčisavniji način jesti, pridonoseći normalnom funkcioniranju tijela i ljepote. Ovo je divna navika, koja je bolje pratiti cijeli život, umjesto dva tjedna kako bi izgubila težinu. Pokušajte i provjerite je li lako, ukusno i nije skupo.