Mediteranska prehrana smatra se jednim od mogućnosti za zdravu zdravo ishranu. Taj je sustav tipičan za Mediteran, ali nedavno (kada su plodovi mora, povrća i zelenila postali dostupni kupcima u bilo koje doba godine) stekao je popularnost u Rusiji. Istovremeno poboljšava ljudsko stanje i istodobno pokreće nekoliko mehanizama gubitka težine.
Značajke prehrane u Rusiji
U uvjetima Rusije, nije lako slijediti dijetu koja se raspravlja, posebno u zimskom razdoblju. To je zato što bi dnevni obrok trebao uključiti veliku količinu svježeg povrća, voća, ribe i morskih plodova.
No, budući da nije zabranjeno jesti smrznutu hranu, možete se pripremiti za prehranu unaprijed. Na primjer, zalijepite na domaću rajčicu, papriku, zelje, brokule i zelene grah. Nakon smrzavanja, mogu se kuhati, kuhati, peći.
Plodovi mora mogu se kupiti u zamrznutom obliku. Bolje je odabrati koktel morske hrane, kuhati ili kuhati na roštilju.
Za mnoge ljude u Rusiji posebno je teško odbiti krumpir. U nekim obiteljima to je glavna hrana.Zamijenite uobičajenu krumpir ima kupus, patlidzan, rajčicu, masline i masline. Umjesto bočice, trebate dodati ribu ili meso s salatom od povrća.
Načela mediteranske prehrane
Glavno načelo mediteranske prehrane je dnevna konzumacija svježeg / toplinski obrađenog povrća u velikim količinama.
Oni će biti osnova prehrane. Preporučljivo je koristiti poljoprivredno povrće ili voće iz vlastitog vrta.
Preostala načela takvog elektroenergetskog sustava:
- Bit će potrebno u malim obrocima. Svakih 2-3 sata preporuča se zakusku.
- U prehrani treba prevladati proteine i vlakna. Ovo pravilo će vam pomoći u brzom približavanju vaše likove.
- Priprema jela ne smije sadržavati šećer i različite štetne aditive (posebno - pojačivače okusa i okusa).
- Svakako razvijte dovoljno vodenog režima. Pijte je čista, nezaslađena voda bez plinova.
- Obroci nisu prženi i kuhani, pečeni, pari.
- Dijetu bi trebalo dopuniti tjelesnom aktivnošću. Možete odabrati sami umjereno opterećenje - od najjednostavnijih jutarnjih vježbi do svakodnevnog kupanja ili treninga bokova s osobnim trenerom.Razmatrani sustav napajanja omogućit će izdržati sportska opterećenja različitih razina.
Preporučeni i zabranjeni proizvodi
Kao što je već gore opisano, osnova prehrane su povrće. Možete jesti svaki dan, osim krumpira.
Postoje posebna pravila prehrane koja se odnosi na druge proizvode:
- Jedini dopušteni preljev / umak za bilo koji obrok je kvalitetno maslinovo ulje. Ovo pravilo pomaže smanjiti kolesterol, koji se nalazi u ogromnim količinama, na primjer, u majonezu.
- Količina mesa u izborniku treba biti minimalna. Umjesto toga, trebate jesti plodove mora i ribu. Prilikom odabira potonjeg vrijedi obratiti pozornost na sorte s niskim udjelom masti.
- Svakog dana možete se opustiti uz razne sireve. Glavna stvar da proizvod nije masnoća.
- Svaki slatkiši i kolači strogo su zabranjeni za upotrebu. Za čaj možete poslužiti prirodni med i voćne poslastice.
- Banane nisu zabranjene, ali je potrebno ograničiti njihov iznos zbog visokog sadržaja kalorija. Svi ostali voće, plodovi su dopušteni.
- Strogo je zabranjeno soda, sir, čokolada, alkohol. Od potonjeg je dopušteno piti samo suho crveno / bijelo vino - ne više od 2 čaše tjedno.
- Svakodnevno koristite posluživanje bilo kojeg fermentiranog mliječnog proizvoda. Savršeno za ovaj prirodni jogurt ili kefir. Sukladnost s pravilima će pozitivno utjecati na rad cijelog gastrointestinalnog trakta i metabolizma.
- Smetnje ugljikohidrata na takvu prehranu je obavezno. No, dopušteno je uzimati ih isključivo za doručak. Može biti tjestenina, kaša, kruh.
Izbornik uzorka za tjedan
Svaka osoba može za sebe napraviti šarmantan i ukusan jelovnik za tjedan.
Glavno je slijediti osnovna pravila sustava hrane koja se raspravlja.
Ako to ne možete sami, trebali biste upotrijebiti univerzalnu opciju koju je već sastavio nutricionist:
1 dan
- Voćni pladanj i muesli s jogurtom za doručak.
- Ploča s povrćem s šačicom škampi, na roštilju za ručak.
- Kolač pečen kupusom za večeru.
- Snacks - banana i jogurt, povrće / voćna salata s sokom bilo kojeg agruma.
2 dana
- Sendvič kruha s sirom i rajčicama (možete koristiti sušene rajčice).
- Meso od janjetine s povrćem, pečeno u rukavu.
- Posluživanje bijele / smeđe riže s grejpom.
- Salata od povrća s nezaslaćenim jogurtom, sendvičima avokada.
3 dana
- Mješavina komada papaje, naranče i jabuke, posuto jogurta i meda.
- Mesna gulaš s ribom.
- Svaka lagana salata i dio piletine.
- Kruh s pršutom i sirom, svježe voće.
4 dana
- Kruh s maslacem, kuhana govedina, dio bobica.
- Tjestenina s puretinom i biljem.
- Morska riba s povrćem na žaru.
- Mozzarella s kruhom, bananom, kefirom.
5 dana
- Kuhana jaja, kruh s škampi i zelenila.
- Brašno pileće, tjestenina, sok od rajčice.
- Povrće na žaru s lignjem.
- Domaći jogurt s bobicama, kruhovima s ruculjom.
6 dana
- Muesli s bilo kojim fermentiranim mliječnim proizvodom, breskve.
- Pileći s brokulom.
- Tjestenina s morskim koktelom.
- Sendviči s piletinom pršuta i zelenila, grožđe.
7 dana
- Zobena kaša s sušenim voćem, nezaslađen jogurt.
- Riža s povrćem, dio teletine u umaku od soje.
- Riba u foliji punjena povrćem.
- Grejpfrut, salata od voća i bobičastog voća.
Mediteranska dijeta Recepti
Postoji mnogo uspješnih recepata mediteranske prehrane. Najjednostavnije i ukusnije su sakupljene u nastavku.
Tjestenina s graškom
sastojci:
- bilo koju tijesto - 200 - 230 g;
- zelene grašak (smrznuto) - ½ st .;
- sirovi sir s niskom masnoćom - 1 puna stakla;
- maslinovo ulje - 1 žlica za desert;
- sok od limete - nekoliko kapi;
- zeleno (suho, svježe), sol.
Priprema:
- Kuhajte tjesteninu prema uputama na kutiji proizvoda.
- Grašak ulijeva vodu. Nakon kuhanja prokuhajte 4 do 6 minuta.
- Izmiješajte gotove proizvode.
- U posebnom spremniku kombinirati sok od limete, ulje, odabrane bilje, sol, sir.
- Ulijte smjesu s tjesteninom i graškom.
Sve dobro izmiješajte. Poslužite vruće poslastice za doručak.
Gazpacho juha
sastojci:
- zrelih rajčica - pola kilograma;
- svježi krastavac - 1 kom .;
- salata u boji paprike - 1 pod;
- luk - 1 kom .;
- češnjak - 3 - 5 češnja;
- maslinovo ulje - 2 desertna žlica;
- vino ocat (tamno) - 1 mali. žlica;
- sol.
Priprema:
- Sve povrće navedeno u receptu mora se očistiti. Da biste to jednostavno mogli napraviti s rajčicama, prvo ih se mora nanositi kipućom vodom, a zatim s ledenom vodom., Nakon ovog postupka svu gustu kožu lako se uklanja iz povrća.
- Od paprike pažljivo odaberite sjeme. Na zahtjev sredine sjeme se može rezati od svježih krastavaca. S posljednjom rezanom i gustom kožom.
- Sva pripremljena povrća (uključujući i ljušteno luk) izrezati u kocke.Pošaljite ih u posudu za miješalicu. U njemu ulijte male komadiće oguljenih češnjaka.
- Razbiti hranu u kuhinjskom asistentu u stanju guste i glatke krastave.
- Dodajte rezultirajuću masu soli i vinskog octa. Sve dobro izmiješajte.
Takav tretman može se kušati rashlađeno ili malo zagrijati. Izvrstan je za ručak ili večeru na prehrani.
Salata od riže
sastojci:
- sušene rajčice - 2 kom .;
- basmati (riža) - 1 puna stakla;
- Feta sir - 70 do 80 g;
- oguljene sirove kikiriki - 2 desertna žlica;
- svježa metvica - nekoliko lišća;
- maslinovo ulje - 2 desertna žlica;
- sol i začini.
Priprema:
- Kuhajte žitarice sve dok ne kuhate u skladu s uputama.
- Pred-parne rajčice odrezane na male komadiće.
- Pomiješajte ohlađenu rižu s rajčicama.
- Lagano pržite ljušteno orasima u suhoj teli. Grubo isjeckajte oštrim nožem.
- Izrežite sir na trgove.
- Dodajte na osnovu salate i Fet.
- Sve soli i okusa sa začinima, ulijte uljem.
Nadopunite gotovu poslasticu svježim metvicama.
Voćni desert
sastojci:
- banana - 1 zreo;
- svježe bobice (bilo koje) - 1 šaku;
- svježa naranča - 1 puna stakla;
- breskve - 1 kom.
Priprema:
- Sva su plodova ljuštena, izrezana u velike komade. Pošaljite šalicu za miješalicu.
- Sipati iste bobice.
- Svježi svježi.
- Pri velikim brzinama razbiti sastojke zajedno.
Poslužite poslasticu vrlo hladnom u visokim čašama.
Kako izaći iz prehrane
Unatoč činjenici da se takva prehrana ne može nazvati strogo, prijelaz natrag na uobičajeni dijetalni sustav mora biti uredno organiziran. Nije preporučljivo odmah vratiti masno meso svoje prehrane u velike količine, šećera, alkohola i krumpira. Inače će sva djela biti beskorisna.
Postupno, za doručak možete unijeti maslac u kaša i početi kuhati mlijeko / kremom, povećati količinu konzumiranih mesnih jela, kao i sadržaj masnoća mliječnih proizvoda. Potpuno završetak prehrane trajat će oko mjesec dana. Tijekom tog vremena tijelo se postupno obnavlja natrag na prethodni način rada. Korisno je u tranzicijskom procesu držati dane natašte. 2-3 će biti dovoljno za mjesec dana.
Ako u prvim danima počnete jesti masnu hranu u velikim količinama, nemojte izbjegavati žgaravicu ili probavne smetnje. Korisno je u tranzicijskom procesu držati dane natašte.2-3 će biti dovoljno za mjesec dana. U ovom trenutku nije potrebno gladovati. Dovoljno je jesti povrće, piti kefir, svježi sok od mrkve.
Koji se rezultati mogu postići
Mediteranska dijeta za mršavljenje tijekom tjedna omogućuje vam da se riješite samo 2-3 dodatnog kilograma. Ovaj sustav hrane pogodniji je za dnevno pridržavanje. Ako ga osoba učini trajnom, ne samo da će postići idealnu osobu bez štrajka glađu i posebnim naporima, već će također poboljšati svoje zdravstveno stanje.
Glavne pogreške mršavljenja ljudi
Glavne pogreške ljudi koji su se odlučili pridržavati takve prehrane leže u nerazumijevanju proizvoda koji se mogu koristiti. Na primjer, kruh je dopušten u dotičnoj prehrani. No, treba imati na umu da stanovnici Mediterana rijetko jedu skuhavanjem bijelog brašna. Stoga kruh vrijedi kupiti raž. Tjestenina se može odabrati isključivo od durum pšenice.
Također na mediteranskoj prehrani je gotovo dnevno maslinovo ulje. Pada na popis dopuštenih namirnica, ali morate ograničiti dijelove biljnih masnoća. Dakle, za popunjavanje salate bit će dovoljno 1 mala žlica maslaca.Ako počnete zloupotrijebiti dopušteni proizvod, kalorije u njenom sastavu će uzalud raditi.
